2
подписчика
1
подписка
Не является индивидуальной инвестиционной рекомендацией
Посты
Ролики
katenutri
25 апреля 2025
Принцип здоровой тарелки по Гарварду: как есть, чтобы быть здоровым и энергичным .
Золотая формула: ½ + ¼ + ¼
1. Половина тарелки (50%) — овощи и зелень. А также, фрукты , ягоды
Это витамины, антиоксиданты и поддержка пищеварения.
Лучше всего: капуста, брокколи, руккола, укроп и другая зелень, свёкла, морковь, тыква, батат.
Можно сырые, тушёные, на пару.
Зачем: улучшают желчеотток, замедляют усвоение углеводов, регулируют аппетит, питают микробиоту кишечника.
2. Четверть тарелки (25%) — белок
Это строительный материал для клеток, иммунитета, гормонов. Без белка ты не насытишься и не сможешь поддерживать мышцы (даже если не тренируешься).
В течение дня, недели следи, чтобы белка было 50% растительного и 50% животного (либо увеличение в сторону растительного).
Примеры растительного белка : фасоль, нут, горох, чечевица, маш , соя, спаржа соевая, тофу, соевый текстурат.
Примеры животного белка: рыба, морепродукты, яйца, творог, птица, говядина , субпродукты. При этом все животные продукты выбираем фермерские, а красное мясо и субпродукты едим не чаще 1 раза в неделю.
Идеально — 20–30 г белка на приём пищи.
Зачем: стабилизирует сахар, даёт насыщение, сохраняет метаболизм активным, поддерживает рост мышц .
3. Четверть тарелки (25%) — сложные углеводы
Это источник энергии. Но важно выбирать медленные углеводы, которые не вызывают скачков сахара.
Примеры: киноа, гречка, пшено, перловка, польза, овсяная крупа или хлопья крупные, коричневый рис, булгур цельнозерновой, цельнозерновой хлеб.
Зачем: дают стабильную энергию, поддерживают работу мозга и щитовидки.
+ Капля жира (1-2 ч. л.) обязательно!
Здоровые жиры помогают усвоению витаминов и дают чувство насыщения.
Примеры: оливковое масло, авокадо, орехи, льняное масло, семена.
Пример здоровой тарелки:
Белок: стейк лосося на пару или запечнный
Овощи: тушёная брокколи, салат из рукколы, помидоров и огурцов
Углеводы: бурый рис
Жиры: оливковое масло на салат
Почему это работает?
Такой баланс:
- регулирует уровень сахара в крови
- снижает тягу к сладкому
- улучшает пищеварение
- даёт энергию без перепадов настроения
- помогает сбросить вес без голода и усталости
Здоровая тарелка — это не диета, а привычка. Ты можешь собрать её из доступных продуктов, не считая калории.
Это простая система, которая работает в любом возрасте, при любом весе и уровне активности. И подходит на всю жизнь 😌
Хочешь меню на 3 дня по этому принципу? Пиши в комментариях — пришлю!
katenutri
21 апреля 2025
Шоколадное печенье из нута, которое можно даже малышам с 8 мес .🍪
#рецепты
Готовлю его уже 3-й раз, нам нравится 🤤Печенье плотное и сытное. Но если вы привыкшие к магазинным сладостям, может не понравится .
В этом печенье 13 гр белка, 8 гр клетчатки, 50% сут.нормы меди, железо, магний и цинк!
✨ Ингредиенты:
• нут вареный (консервированный) - 250 гр
• орехи (или ореховая паста) - 2 ст.л.
• какао-порошок - 1,5 ст.л. (или горький шоколад 30 гр, порубленный)
• кокосовое масло растопленное - 1 ст.л.
• протеин растительный - 1 ст.л.
• сироп топинамбура (или другой подсластитель) - 2 ст.л.
• щепотка соли
• капля уксуса + щепотка соды
Количество ингредиентов примерное. Регулируйте под себя 😌
✨ Приготовление:
1. Если используете орехи, то предварительно замочите их до мягкости.
2. Поместите все ингредиенты кроме какао и протеина в блендер. Можно добавить немного воды . Взблендерьте.
3. К массе добавьте какао, протеин и тщательно перемешайте .
4. Из готовой массы лепим печенья.
5. Отправляем в разогретую до 170 град. духовку на 20 минут 🍪
