1,8K
подписчиков
15
подписок
Нутрициолог | Научный подход к снижению веса Как прокачать мышление, чтобы не бросать очередную попытку, реальные кейсы, рецепты. Без запретов, морализаторства и горсти БАДов. Больше — в Telegram: https://t.me/kostshirokaya
Не является индивидуальной инвестиционной рекомендацией
Посты
Ролики
naydi_nadi
20 марта
Сладости на похудении.
Предлагаю подборку +- 100ккал, которые легко встроить в рацион.
🥹Пряники в шоколаде с абрикосовой начинкой Voyage - Перекресток - 2шт 114ккал
🥹Воздушный рис - Вкусвилл - целая упаковка 112ккал
🥹Зефир Petit appetit - Перекресток - 3шт 108ккал
🥹Маршмелоу мини-косички - Вкусвилл - упаковка 40г 130ккал
🥹Зефир 101ккал за 100г - ВБ #254222116
Научу управлять порциями и спокойно есть любимые продукты без чувства вины и преград для стройности.
За этим навыком можно прийти ко мне в сопровождение.
#похудение #снижениевеса #контрольаппетита #пищевыепривычки #нутрициолог
naydi_nadi
19 марта
Протеиновый тренд
На полках всё чаще появляются продукты, которые пытаются продать нам не только еду, но и ощущение, что мы “молодцы”.
А полноценные продукты, которые реально дают рациону ценность, всё ещё работают без громких надписей на упаковке.
Поэтому главный вопрос не в том, есть ли в продукте белок а в том, зачем вы его берёте.
Чтобы добрать белок?
Потому что это реально удобно?
Или потому что упаковка очень красиво пообещала вам "правильный выбор"?
Как относитесь к новым завлекалочкам на этикетках?
#белок #питание #нутрициолог #полезныепродукты #снижениевеса
naydi_nadi
16 марта
Почему твоё тело ТАКОЕ?
Тело всегда адаптируется под те условия, в которых живёт. Ты выглядишь точно так, как «эксплуатируешь» свое тело. По нему можно судить о твоей рутине.
Если человек регулярно даёт себе силовую нагрузку, тело становится сильнее. Если много бегает - развивается выносливость. Организм подстраивается под запрос и делает всё, чтобы с этой задачей справляться эффективнее.
Прилечь и поскроллить после работы - это тоже тренировка. Только в дисциплине “потюленить”.
Когда день за днём сценарий один и тот же - доехать, досидеть, доесть и долежать - тело не устраивает бунт.
Оно такое: “Ага, ясно, моя работа - экономить силы и сильно не отсвечивать”.
Сюда же:
лифт вместо лестницы,
машина вместо ходьбы,
вечернее “я заслужила просто лежать”,
выходные в режиме побатонить,
и старая добрая схема “начну потом, когда будет больше сил”.
В итоге получаем очень логичную адаптацию:
желеобразное тело, ноль энергии и желания, меньше выносливости, меньше сил, сутулость, слабую спину,
и состояние, когда ты устали так, будто вагоны разгружала, хотя просто жила свою обычную жизнь.
Организм честно подстраивается под те требования, которые ты предъявляешь ему регулярно.
Поэтому вопрос не только в том, как выглядит мое тело, а в том, к какой жизни я его адаптирую прямо сейчас?
Если хотите больше силы, лёгкости и ресурса - телу нужны соответствующие задачи. Не подвиг раз в месяц, а повторяющиеся действия, которые становятся нормой.
Тело меняется не от красивых планов в заметках.
Тело меняется от того, что вы делаете системно.
В моём блоге - про похудение, питание и мышление для прокачки самодисциплины.
#похудение #питание #самодисциплина #нутрициолог #снижениевеса
naydi_nadi
13 марта
Готовим низкокалорийное суфле.
Есть можно в любое время, подойдет хоть на похудении, хоть на массе, хоть на усушке))), хоть просто так ☺️
🛒Ингредиенты:
Ряженка- 300мл
Желатин - 10г
Замороженные ягоды (круто с клубникой, вишней)- 150г
Сахзам - по вкусу (у меня 3г)
1. В 30-40г воды разведи желатин. Я это делаю в микроволновке по 10с и перемешиваю. Слежу, чтобы растворился желатин, но жидкость не перегрелась.
2. Пока желатин остывает разомни ягоды и соедини с НЕХОЛОДНОЙ ряженкой - я ее просто немного в микроволновке прогреваю, секунд 30 и перемешиваю.
3. Тонкой струйкой вводи желатин в со включенным блендером - насадка венчик, взбивай на высоких оборотах.
4. Увидишь, что масса пузырится и немного густеет. Чем больше пузырей будет при взбивании, тем более воздушной получится текстура.
5. Затем разлей по формочкам и отправь в холодильник до застывания.
Я украсила свекольной крошкой)
Нравится такое суфле?
Сделай его дома, лайк за рецепт
#яхудею #полезнаяеда #нутрициолог #какпохудеть
naydi_nadi
11 марта
Лишний вес способен забирать деньги. Прямо из вашего дохода
На днях мне попалось исследование ВШЭ про внешность и рынок труда.
Выводы Вышки показывают связь:
больший вес чаще соседствует с более низкой зарплатой и с меньшими шансами попасть в высокооплачиваемые роли.
Одинаковые навыки, одинаковый опыт, одинаковое резюме - и дальше решает первое впечатление. В полевых экспериментах с реальными откликами
кандидатов с ожирением приглашали на интервью заметно реже.
Стартовая “вилка” по ЗП часто становится скромнее.
Там, где важны публичность, переговоры, клиенты, позиция “лицо команды”, внешний вид влияет на доверие и оценку сильнее.
Это несправедливо, но игнорировать реальность тоже дорого.
Лишний вес забирает ресурс не только в кошельке. Он забирает:
* энергию - меньше сил на амбиции, проекты, людей, инициативу;
* время - восстановление дольше, бытовые дела “дороже” по усилиям;
* смелость - сложнее просить больше, выходить в публичность, брать роль лидера;
* свободу - выбор одежды, фото, мероприятия, поездки, активный отдых
В итоге человек платит сразу несколькими валютами: деньгами, силами, уверенностью, возможностями.
Лишний жир действительно может отдалять от большего.
Я не думаю, что это стало откровением, я хорошо помню, что сама чувствовала в своем 52 размере
просто теперь ученые оцифровали эту боль.
При этом я помню, как сказала себе, что богатый внутренний мир - это не оправдание не заниматься телом. Почему я пользуюсь только частью своих возможностей?? Я могу и снаружи быть клевой. Ведь внешность это куда более решаемая задача, чем внутреннее наполнение.
Какими бы неприятными ни были выводы исследования, мы можем не подворовывать у себя, если не деньги, то другие ценности, влияющие на качество жизни
Одно желание проявляться чего только стоит - и появляется ресурс это выдерживать.
Я веду клиентов к этому состоянию.
Сопровождение даёт первые ощутимые изменения уже в первую неделю.
naydi_nadi
4 марта
Как набрать 12 кг жира за год, почти не меняя рацион?
Если у тебя вес растёт “по чуть-чуть” каждый год — обязательно это прочитай - расскажу про неочевидный фактор набора веса.
Есть такой термин - спонтанная двигательная активность, или NEAT.
Это энергозатраты на всё, что мы делаем, кроме сна, еды и тренировок: ходьба, стояние, бытовые движения, перемещения в течение дня и даже эмоции. Вы ведь не задумываетесь над тем насколько энергично жестикулируете - все это спонтанная двигательная активность, то есть неконтролируемая.
Именно эта активность снижается незаметно:
мы больше сидим, меньше ходим, меньше двигаемся между делами - и не считаем это чем-то важным. Снижение NEAT общемировая тенденция.
Давайте на цифрах.
Если взять модель 1 кг жира = 7200 ккал, то чтобы набрать 12 кг жира за год потребуется всего 240ккал профицита в сутки. То есть надо в день недопотратить 240ккал, не до гулять, не домахать, не до стоять или примерно 10ккал в час.
10 ккал - это не «действие», а накопление мелких движений. Они почти не ощущаются, но за сутки дают заметный вклад в энергозатраты.
То есть даже без “срывов” и без резких изменений в рационе человек может набирать вес, если у него постепенно снижается расход энергии на повседневные движения.
Теперь ты понимаешь, что иногда проблема вообще не в ужине, не в замедленном метаболизме и уникальном случае. А в том, что ты почти перестала двигаться между делами
Когда мне клиенты говорят «Надя, я не объедаюсь, честно» - я верю, потому что причина смещения энергобаланса не только в поступлении через еду, но и в расходе энергии.
Если хочешь выявить конкретно твои причины набора веса, напиши в комментариях "Диагностика".
naydi_nadi
2 марта
Секрет тех, кто не сливается
Если вы никогда не занимались спортом, а потом в какой-то момент решили: "Так, это важно, все говорят - пойду на силовые", то сценарий часто один и тот же.
Сделали одну тренировку - и дальше как в тумане:
еле доползли до дома, силы на нуле, мышцы горят, настроение примерно "зачем я это придумала".
И тут хочется сделать вывод: "Это не моё" или "Со мной что-то не так".
Но на самом деле всё логично.
Ваше тело просто не адаптировано к такой нагрузке. Это новая среда, новый стресс, новые требования. Оно не "сломалось" - оно впервые столкнулось с тем, чего раньше не было.
И вот тут главный момент:
тело адаптируется, но ему нужно время.
Если вы только начали путь - силовые, бег, йога, плавание, конный спорт, вообще что угодно - важно дать себе период на перестройку. Не ждать, что с первой тренировки вы почувствуете лёгкость и кайф. Первые недели часто ощущаются "выстегивающими". И это не повод сдаться - это этап входа.
Почему большинство людей сливаются именно в первые 1-2 недели? - Потому что они ещё ничего не успели вложить. А значит, и терять нечего.
А те, кто прошёл хоть небольшой этап, кто уже вложился усилиями, начинают это беречь. Появляется ощущение ценности: "Я уже начала", "Я уже справилась несколько раз", "Я уже не на нуле". И тогда отказаться сложнее - потому что уже есть, что терять.
Я называю это "эффект казино" 😄
Так что если вам сейчас тяжело - это не знак, что вы не способны.
Это знак, что вы на старте, дайте себе время на адаптацию.
naydi_nadi
26 февраля
Огурцы по цене золота: стоит ли инвестировать в этот овощ в 2026 году?
Давайте разберёмся, что такое огурец с точки зрения нутрициологии.
По сути, это продукт, в котором около 95% воды и только 5% плотной части, где и сосредоточена вся его пищевая ценность. Польза в огурце есть, но совсем крохи) её сильно переоценивают.
Например, многие считают огурцы хорошим источником клетчатки. Но в реальности в них всего около 0,5 г клетчатки на 100 г.
Если пытаться закрыть суточную норму клетчатки только огурцами, пришлось бы съедать примерно 5–6 кг в день. Понятно, что это вообще неадекватный сценарий. Да и ЖКТ от такого количества овощей спасибо не скажет.
Из действительно заметного - витамин К. Он в огурцах есть, но чтобы получить ощутимое количество, нужно съедать 500–600 г огурцов в день, что для большинства людей тоже не самая реалистичная история.
Поэтому ценность огурца совсем в другом:
* вкус
* хрустящая текстура
* сочность
* удобство добавить объём в еду и салат
* низкая калорийность
И это, кстати, тоже важно. С огурцом многим людям легче есть овощи регулярно, а это уже хороший плюс для рациона.
Если огурцы временно исчезли из сезона или стали слишком дорогими, ничего критичного для здоровья не произойдёт. Вы не теряете какой-то уникальный нутриент. Чаще всего теряется привычная сочность и тот самый хруст в салате.
Поэтому если цена сейчас кусается, спокойно заменяйте огурцы на более доступные овощи:
* капусту (любых видов)
* морковь
* свёклу
* дайкон
* другие сезонные овощи
И не забывайте про заморозку. Это рабочий вариант: при правильной заморозке сохраняется значительная часть полезных веществ (в среднем до ~80%).
Так что инвестировать лучше в здоровье:
в овощи, которые сейчас доступны, богаты нутриентами и помогают добирать клетчатку.
Огурцы - это, конечно, “пищевое золото” по цене. Но с точки зрения пользы - просто приятный овощ, без магии.
#нутрициолог #похудение
naydi_nadi
25 февраля
Когда снижение веса похоже на квест по лучшим ресторанам 🤌🏻
Забирайте идею такого завтрака, пока еще хурма в сезоне:
овсяные вафли + кнели из паштета + спелая хурма + руккола
У меня в ленте найдете подробные рецепты для стройности
#нутрициолог #рецепт #ппрецепты #яхудею #бездиет
naydi_nadi
20 февраля
Забирайте идею подачи блинов.
А если нужно еще и не наесть бочков, то готовьте по моему рецепту - на 100г готовых блинов получается чуть больше 200ккал, и это несомненно плюс.
Это мой любимый рецепт тонких блинов, в которые можно завернуть всё, что угодно.
В масленичную неделю я решила завернуть целый рулет, и вышло ну очень эстетично 🥹.
ДЛЯ БЛИНОВ:
500мл молока (я беру 1% для снижения калорийности)
4 яйца
160 мука (берите ЦЗ для большей пользы и сытости)
3-4 разрыхлитель
Сахзам, соль
Сырая свекла (сок) - для розового цвета у блинов.
ДЛЯ КРЕМА
берите творожный сыр или крем чиз + сахзам + ванилин
*на днях опубликую отдельно рецепт своего крема, в котором 17г белка и 0 жира (на видео он)
ДЛЯ КЛУБНИЧНОЙ НАЧИНКИ
просто размяла клубнику, даже не сластила, тк мне подошло по вкусу и так.
👩🍳Готовим:
В яйца добавить соль, подсластитель, смешать венчиком, добавить часть муки - смешать до однородной массы (типа йогурт по консистенции) и уже в нее добавлять порциями молоко комнатной температуры, а затем оставшуюся муку с разрыхлителем. Таким способом все замешается без комочков.
Либо в блендере на раз-два все смешивается очень быстро)
Сковорода должна быть с хорошим покрытием, нагреваем ее на самом минимальном огне, печем на нем же или чуть жарче (посмотрите по процессу). На ненагретой сковороде все прилипнет точно, поэтому не пропускайте этот шаг.
Когда блины остынут положите 5шт один на другой внахлест, смажьте кремом и выложите начинку (небольшим слоем).
Заверните блины, как я показала на фото и наслаждайтесь 🤌🏻
#рецептблинов #ппрецепты #ппблины#масленница2026 #яхудею
naydi_nadi
17 февраля
Моё тело просит сахара. Правда?
Когда речь заходит об интуитивном питании, я всегда начинаю с одного простого вопроса.
Я спрашиваю своё тело:
«Что ты хочешь?»
И знаете, что оно отвечает?
«Торт “Москва”.
Брауни.
Дубайский шоколад.
И банку сгущёнки, чтобы наверняка».
Такой была моя интуиция раньше.
Когда я слушала своё тело, без навыка и без системы, оно привело меня ровно к тому телу, в котором я тогда жила - 84кг и 52 размер одежды. В этом нет ничего удивительного. Если бы сигналы голода и сытости работали точно и согласованно, лишнего веса просто не возникало бы.
Фразы вроде «моё тело сейчас просит сахара» или «оно хочет жирного» чаще всего не про тонкую чувствительность. Это про разрешение себе не выбирать.
Тело всегда будет тянуться к калорийной пище. Так устроена физиология. Его задача запасать энергию, а не заботиться о стройности. Именно поэтому жирное и сладкое кажется вкусным и привлекательным. Именно поэтому нас не тянет жевать траву в поле, как бы красиво ни звучали разговоры про естественность.
Можно ли научиться чувствовать своё тело? Да.
Но ключевое слово здесь именно научиться.
Интуиции не существует там, где нет результата.
Интуиция не врождённый дар, а накопленный опыт удачных решений. Если человек никогда не выстраивал питание, не понимал порции, не видел связи между выбором еды и самочувствием, ему просто не на что опираться.
Искать интуицию в том, где нет навыка, бесполезно.
Единственный путь вперёд - это попытки. Много попыток: ошибки, корректировки, наблюдение за реакциями тела. Честность с собой, а не легкомысленность.
Если хочется в лёгкости выбирать еду и не метаться между запретами и вседозволенностью, сначала придётся вырастить эту самую интуицию.
Она появляется не из разрешений, а из практики.
И именно тогда решения становятся спокойными, а не импульсивными.
naydi_nadi
16 февраля
Уколы стройности. Да или нет?
Я спокойно отношусь к любым способам, которые помогают человеку дойти до цели и сохранить жизнь и здоровье. Медицина развивается, несомненно плюс, что вместо мочегонных, слабительных и прочих фуфломицилов появилась серьёзная работающая фармакология.
Но есть один принципиальный момент: решение об использовании уколов стройности может принимать ТОЛЬКО врач.
Не блогер.
Не подруга.
Только врач, который умеет мыслить аналитически, взвешивать риски и понимать последствия.
В показаниях к применению таких инъекций речь идёт не об эстетике, а о вполне четких диагностируемых состояниях. Зачастую вопрос стоит буквально о сохранении и продлении жизни. И вот здесь, как на войне, действительно все средства хороши. Сначала спасаем жизнь - с последствиями будем разбираться позже. А побочное действие неизбежно догонит, тк у любого серьёзного вмешательства есть серьёзные последствия. Всегда.
Если же это история из серии «я сама не справляюсь, поэтому буду колоть» как ускоритель, как читинг, как попытка обойти систему, то это иллюзия решения своей проблемы.
Снизив вес таким способом, вы не формируете новые паттерны поведения.
Вы не учитесь есть свою порцию.
Вы не учитесь останавливаться.
Вы не учитесь выдерживать дискомфорт.
Как только препарат отменяется, вы возвращаетесь к прежнему типу питания.
Вопрос не в том, наберёте ли вы обратно. Это непременно случится. Вопрос только во времени. И бонусом вы получите побочные эффекты, а результат в зеркале может сильно не порадовать.
Сейчас в моей работе клиенты «после отмены инъекций» - это отдельная категория, именно поэтому я пишу со знанием дела.
Есть ещё одна реальность, о которой редко говорят. В медицине существует понятие комплаентности - это способность пациента выполнять рекомендации. И иногда врач честно смотрит на ситуацию и понимает, что этот человек не будет контролировать рацион, не будет увеличивать активность, не будет менять привычки.
Но он будет делать уколы и пить таблетки - это легко.
И это даст результат.
Иногда такой подход прагматичен, а иногда выдает усталость врача или безразличие.
Но это точно не история про осознанное изменение образа жизни.
Поэтому мой вердикт простой и без морализаторства.
- если вы понимаете последствия,
- если вы воспринимаете фармакологию, как вспомогательный инструмент, а не как решение всех проблем
- если это под контролем врача и по медицинским показаниям,
в моей системе ценностей этому есть место.
Если же это попытка ускориться, перепрыгнуть этапы, не проживать процесс и не менять поведение, то система всё равно вас догонит. Просто позже. И дороже.
Самый рабочий читинг в похудении это не укол. Это посильные шаги и регулярность.
Скучно. Долго. Беспрецедентно эффективно.
naydi_nadi
13 февраля
Железные 💪🏻 блины
Или
блины, от которых растет гемоглобин и ферритин, а не бока, потому что в составе мощный источник трехвалентного гемового железа - печень.
Да, предлагаю на масленичной неделе приготовить действительно полезные и диетичные блины, а промазать их ярким свекольным кремом.
Свекла - чудесный корнеплод с высоким содержанием минералов, клетчатки, сезонный и доступный.
Такое сочетание - действительно суперфуд - хорошее пищеварение, белок, минералы, а еще это вкусно и креативно.
🛒Ингредиенты
Для блинов:
400г куриной печени
50г кукурузного или картофельного крахмала
1 луковица (~50-70г)
3г разрыхлителя
Соль, перец
Для крема:
Отварная свекла
Йогурт греческий
Чеснок
Соль
(соотношение свеклы и йогурта берите на свой вкус)
👩🍳Готовим
Замочите куриную печень на час в молоке (можно вообще на ночь)
Вместе с порубленным луком, солью и специями отправьте в блендер и перебейте.
Добавьте кукурузный или картофельный крахмал, разрыхлитель и снова все перемешайте в блендере.
Выпекайте небольшие блинчики на хорошо разогретой сковороде на минимальном огне.
Переворачивайте оладьи, как только схватятся края.
Для такой же подачи, как у меня, вам понадобится кольцо, которым вы сделаете одинаковую форму для каждого блинчика. Это необязательный пункт, однако смотрится роскошно.
Крем я сделала из отварной свеклы, добавила туда соль, чеснок - пробила все погружным блендером до однородности и смешала с греческим йогуртом для сливочного вкуса.
Промазала каждый блинчик таким кремом и украсила кинзой.
#НеобычныеБлины #рецепты #ппрецепты #рецептблинов
naydi_nadi
12 февраля
Я была уверена, что утренние тренировки не для меня. Ошиблась
Год назад я бы точно сказала, что тренироваться в 7 утра - не моя история.
Я знала себя. Знала своё тело. Знала, что лучше всего тренируюсь днём, когда выспалась, поела и уже «в ресурсе».
И была уверена, что ранние подъёмы - это либо для фанатиков, либо для людей с железной силой воли. Ни к тем, ни к другим я себя не относила.
Но жизнь слегка поменяла декорации.
Когда мы переехали в Москву, выяснилось, что днём в спортзале людей столько, будто там раздают бесплатно стройность. Тренировка начала растягиваться.
И в какой-то момент я решила попробовать утро. Не «один раз для галочки», а реально попробовать. С пониманием, что первые недели будут неудобными и непривычными.
Вот что я поняла за этот год.
💪🏻Во-первых, мой тренировочный стаж и умение чувствовать тело позволяют спокойно заниматься натощак. Без головокружений, без слабости, несмотря на серьезные веса. После тренировки голод приходит не сразу, завтрак смещается и у меня выстраивается логика «потратила (энергию на тренировке) - восполнила (завтраком)». А не наоборот, как это бывает «сорвался - наказал».
💪🏻Во-вторых, главное - просто донести себя до зала.
Меня подвозит муж, когда едет на работу, и это сильно упрощает жизнь. Если бы не этот фактор, возможно, я бы искала другие костыли. Но суть не в этом. Суть в том, что не нужно договариваться с собой, нужно просто оказаться в зале. А дальше тело уже делает своё дело.
💪🏻В-третьих, утром очень классно делать то, что для тебя сейчас в приоритете.
Ты ещё не успела устать от решений, сообщений, чужих задач. Сделала важное в начале дня - и всё. Галочка стоит. Даже не было времени подумать, хочется тебе или нет.
💪🏻В-четвёртых, зал почти пустой.
Нет очередей, нет суеты, нет ощущения, что ты кому-то мешаешь, не тратишь время в ожидании тренажера. В таком контексте очень хорошо видно, что «за поработать побольше и пораньше» КОНКУРЕНЦИИ НЕ СУЩЕСТВУЕТ
💪🏻В-пятых, я вообще не залипаю в телефоне.
Пока я тренируюсь, мои клиенты ещё спят, рабочие чаты молчат. Это резко сокращает время тренировки и делает её гораздо продуктивнее.
Кстати, поэтому я до сих пор веду тренировочный дневник от руки. Телефон слишком легко утаскивает внимание куда угодно, кроме того, зачем ты вообще пришла в зал.
💪🏻И ещё один важный момент.
Я не встаю в 5:35 каждый день идеально. И это нормально. Я давно перестала требовать от себя быть отличницей. Важно не то, что ты иногда выбиваешься из режима, а то, что ты в него возвращаешься. Это сильно снижает внутреннее напряжение, и делает режим устойчивым, а не хрупким.
🤌🏻И неожиданное открытие.
Самая сложная часть оказалась не ранний подъём, а ранний отход ко сну.
Если интересно, как я к этому пришла, и что реально помогло научиться засыпать раньше без ломки и насилия над собой - напишите любой комментарий. Продолжу эту тему в следующем посте.
