Хэштег #кукуха_тут | Тинькофф Инвестиции Пульс

Войти

Инвестиция в тишину: почему я трачу на беруши и blackout-шторы больше, чем на кофе Начну с того, что кофеин я фактически убрала из жизни и моя энергия стала стабильнее. Когда-то поймала себя на мысли, что засыпаю в свете экрана и шуме. Нервная система это копии, даже если кажется, что пока все хорошо. Сон - главный актив и для здоровья и для роста, спортивных результатов. Финансовых тоже, потому что когнетивные процессы напрямую связаны. В моем домашнем бюджете есть графа ‘нейро’. Это не абонемент в зал, а беруши, лампы, плотные шторы и ещё всякие средства фоновой заботы о мозгах. Кажется, мелочь, но для нервной системы это ресурс. Во время сна в мозге работает ‘клининговая бригада’: глимфатическая система выводит токсичные белки. Свет и шум - это раздражители для миндалевидного тела (центра тревоги). Даже если я не просыпаюсь, кортизол подскакивает, фаза глубокого сна срывается. ‘Уборка’ не проводится, все это остаётся со мной. Накопленный ‘нейромусор’ = туман в голове, большая импульсивность, в том числе спонтанные покупки и решения, низкая стрессоустойчивость, повышенный аппетит, набор веса. Я, как тренер, вижу прямую корреляцию: кто наладил сон - у того растут силовые показатели и падает тяга к ‘заеданию’ стресса. То есть отлично работает саморегуляция, лобные доли и вегетативная нервная система работает в отлаженом ритме. Мое трио: 🔹Беруши: Loop Quiet или Moldable Silicone Putty (аптечные). Первые - для комфорта, вторые - для максимального шумоподавления в том числе низких частот. Есть фирмы производящие индивидуальные беруши, цена вопроса в среднем 3500. А есть беруши силиконовые, самые удобные оказались для плавания - сейчас у меня такие, они бюджетные и мне их хватает. На низкие частоты храпа они не самые рабочие - но и храп это история, которая сигнализирует о проблемах сужения просвета дыхательных путей, апноэ - это не стоит игнорировать, если это ваш близкий человек - к ЛОРу. 🔹Шторы: тег blackout на маркетплейсах. Критерий - свет вообще не должен проходить через ткань. Часто это многослойные портьеры с белой светоотражающей подкладкой. 🔹Маска: маска для сна из шелка (не мнется и не давит на веки и голову). Она решает проблему штор, она удобна в путешествиях, например, на север, где могут быть белые ночи - ты независишь от среды. Иногда остаётся маленький свет от гаджетов или от фонаря с улицы - это один из факторов, которые убивают нейроны. Потому что эволюционно мозг настроен жить по солнышку, а мы искусственно стимулируем другие процессы. Что ещё? + Голубой свет Led ламп (5000К+) в вечернее время портит не только зрение, но и в целом сильно действует на мозг - теплый белый свет (2700-3500К) не подавляет мелатонин вечером, а днем можно использовать очки с блокировкой синего спектра и работать и жить в нейтральном белом свете в 4000К. Если вы в офисе, клиниках, метр, ТЦ - там чаще всего холодный голубой свет для повышения внимания и продуктивности. Утром он неплох, если дозирован, особенно в зимнее время, но если вы под ним целый день и вторую половину дня и он ещё от экранов - это удары по нервной системе, сбитые циркадные ритмы и нейромедиаторы, повреждения сетчатки. Напряжение глаз, головная боль - это оно. +Увлажнитель в наших городских условиях с отоплением - необходимость для здоровья слизистых, а с ними и иммунитета. Дышится легче, не просыпаешься с пересохшей носоглоткой. Нервная синстема не отдыхает в шуме, в стимуляции. Свет, звук, запахи, температура - это стимуляция Инвестирую в тишину и темноту, как в дивидендный актив. Это повышает когнитивную доходность на следующий день. #биохакинг

Соль, сахар, жир: почему мы так зависимы и как понять, что хочет мозг. Мозг и тело человека формировались в условиях дефицита. Еда была не развлечением, а вопросом выживания, ключевые нутриенты были в остром дефиците. Эволюция щедро награждала человека дофамином за их добычу, чтобы он стремился повторить успех. Три кита спокойствия: 1. Жир - был главным энергорезервом. 1 грамм жира = 9 ккал. Найти жирное мясо или орехи означало запасти энергию на долгий срок. Поэтому жирная пища дает глубокое чувство насыщения и ментальное спокойствие — сигнал организму: «запасы есть, можно расслабиться». 2. Сахар (углеводы) - быстрая энергия. В природе он встречался редко (это фрукты, мед) и сигнализировал о безопасном, высокоэнергетическом ресурсе. Сахар вызывает резкий выброс дофамина и инсулина, давая мозгу сигнал: «энергии много, можно действовать!». 3. Соль (натрий) - критична для работы нервной системы, передачи сигналов между нейронами и баланса жидкостей. Нервной системе хорошо. Дефицит соли вел к мышечной слабости и когнитивным сбоям. Сейчас же - избыток. Парадокс современности в том, что мы живем в пищевом изобилии, но наш мозг все тот же древний механизм выживания. И он не понимает, что сахар теперь в газировке, а жир смешан с углеводами и доступен 24/7 - мега-дозы дофамина без каких-либо усилий. И главной проблемой стало то, что нервная система в большем напряжении. Мы редко голодаем физически, но живем в вечном информационном и эмоциональном голоде. Мелкие стрессы (дедлайны, соцсети, пробки) держат в постоянном напряжении. А что ищет перегруженная нервная система? Быстрого успокоения и вознаграждения. Дофамин. И она знает самый короткий путь через дофаминовый выброс от соленого, сладкого, жирного. Все чаще человек испытывает эмоциональный голод, который маскируется под физический. Его маркеры: внезапность, порыв, желание конкретного (чипсы, шоколад), автоматическое поглощение без наслаждения вкусом и чувство вины после. Мог бы и не есть, но. Задача здесь не бороться с древними сильными настройками, а создать новые, более здоровые «форточки» для снятия стресса. Мне и моим ученикам в программах помогает: 1. Научиться разделять голод. Задать вопрос: «я бы съел сейчас яблоко или кусок курицы?». Если нет, это скорее эмоциональный голод. Выпейте стакан воды, чай и подождите 10 минут. 2. Создать непищевую разрядку для стресса. Нервной системе нужна разрядка и восстановление. Еда - лишь один из вариантов. Я построила личный каталог способов разрядки: · Физиология: глубокое дыхание и удлинение выдоха (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) моментально успокаивает нервную систему через блуждающий нерв. 5-минутная прогулка, растяжка тоже. · Тактильные ощущения: контрастный душ, массаж мочек ушей, объятия. · Когнитивная разгрузка: записать тревожащую мысль в заметки или аудио. Это буквально выгружает ее из головы. Посмотреть на небо, посчитать предметы вокруг или мысленно решить уравнение. 3. Искать дофамин в действии, а не в поглощении: · Микро-достижения: разобрать вещи, папку на рабочем столе, полить цветы. Маленькая завершенная задача это всегда порция дофамина. · Движение: я хожу. Короткая зарядка или танцы под музыку. Тело получает энергию не из сахара, а от движения. · Социальное одобрение: нпписать кому-то доброе сообщение. Полученный ответ - социальное вознаграждение. Чувство одиночества очень ы фрустрирует. В общем, тяга к соли, сахару и жиру - это голос древнего и мудрого тела, которое хочет помочь. Но сегодня другая реальность и задача жить хорошо, не попадая в заложники этого механизма. Я учусь слышать, чего на самом деле хочет моя нервная система: не шоколада, а паузы, не чипсов, а впечатлений, не фастфуда, а ресурса для продолжения дня. Я стараюсь собирать эти ресурсы поддержки. Стратегия - саморегуляция, не зависящая от холодильника. Тогда не нужно бороться и испытывать силу воли и сбивать метаболизм.

От застоя к фиброзу: как ежедневные привычки разрушают здоровье на клеточном уровне. Важно понять: прямо "почистить" или "заставить течь" лимфу, как воду из крана, невозможно. Лимфатическая система - это не отдельный орган, а часть системы циркуляции и иммунной защиты. Лимфа - это фильтрат части плазмы крови, омывающий клетки. "Помогать лимфе" значит поддерживать ее нормальную работу: уменьшать застой, снимать отеки, способствовать выведению токсинов и укреплять иммунитет. И вот это архиважно в ежедневном исполнении. Если уйти в вопросы сознания, то для нашего тела не существует завтра. Оно работает в сегодня. И если сегодня что-то сбойнуло, значит вчера было упущено. Да, я могу планировать, но что если сегодня - это не маленькая часть жизни, это и есть жизнь, вся которая есть. Я воспринимаю это как сад, в который я захожу: он либо пустой, либо в нем все, что я создавала каждое свое сегодня, что я поддержала, чему уделила время. И я садовник для своей внутренней вселенной, для своей среды. Поэтому пожелать счастливого дня себе и заботится о себе сегодня, кажется мне гораздо важнее любого старта с понедельника и желаний счастья в следующем году. Кстати, на моей практике такая история может быть ловушкой, потому что позволяет мозгу поймать дофамин от ощущений, как будто это уже есть, мозг не различает воображаемое ли это или реальное, он запускает реакцию нейромедиаторов и может так и не перейти к действиям. Либо наоборот, вечный ориентир на будущее "а что если?", который делает заложником тревожных состояний и тоже обездвиживает. В общем, я для себя выбираю сегодня. И поддержка лимфы - одна из точек опоры, в том числе для нервной системы. Моя главная задача не ждать идеальных внешних условий, а ежедневно практиковать несколько шагов, чтобы убирать точки напряжения. Когда работа лимфатической системы нарушается из-за ежедневных повторяющихся действий, запускается опасная цепная реакция. Начало проблемы это застой лимфы. Сидим весь день, сутулимся, пьем мало воды и лимфатический фильтр встает. Белки, токсины и продукты распада перестают уходить, формируя в межклеточном пространстве вязкую, токсичную жидкость. А это идеальная среда для воспаления, где вместо чистых рек - грязные канавы. Организм, пытаясь разбавить эту «отраву», начинает удерживать воду и отеки становятся постоянными. Но главная опасность реакция на кризис: белки, которые не выводятся, начинают «склеиваться» и прорастать грубыми волокнами соединительной ткани. Это защитная, но разрушительная попытка «замуровать» то, что не выводится и в том числе проблема обновления тканей - фиброз. Именно здесь рождается и целлюлит. Это не просто косметический дефект, а внешнее проявление хронического застоя, интоксикации метаболитами, в частности эстрадиола, воспаления. Поэтому он бывает не только у людей с лишним весом, у женщин, но и у атлетов и мужчин. Мы визуально видим как отечная жидкость раздувает ткани, создавая бугристость, увеличиваются адипоциты, а фиброзные тяжи стягивают кожу, формируя впадинки и уменьшая количество сосудов. Все, что не будит затрагивать ключевую причину плохого лимфотока даст лишь временный эффект. Он бывает таким из-за комплекса причин, например, особенность соединительной ткани (дисплазия), спазм фасций, нарушение обмен эстрогена, работа печени, ЖКТ. - Сидеть по 6 часов и, поза «нога на ногу», тесная одежда - пережимают лимфатические сосуды и узлы. - Без движения мышц не работает основной мотор лимфы. Поверхностное дыхание не задействует диафрагму — мощнейший насос для лимфы в грудной клетке. - Избыток сахара вызывает воспаление, создавая больше отходов. Кофе без воды обезвоживает, делая лимфу густой. - Стресс повышает уровень кортизола, который увеличивает проницаемость сосудов и способствует отекам. Движение, вода и дыхание не просто "полезные советы", а жизненная необходимость для поддержания чистоты внутренней среды и предотвращения структурных изменений в тканях.