Хэштег #тренер_в_пульсе | Тинькофф Инвестиции Пульс

Войти

Подвожу итоги года и хочу зафиксировать приобретения, которые сделали мою жизнь - 35-летнего человека-тренера - проще в этом году. Они нашлись опытным путем и заняли свое функциональное место. Последние пару лет я включила режим минималиста и у меня он заключается в том, что я сознательно начала оставлять вещи с максимальным функционалом и реальной пользой в моем настоящем, а все остальное - без раздумий отпускаю. Это работает и получается, что 2-3 ненужные вещи за какое-то время я заменяю на 1 нужную. Наверняка, у вас тоже есть такие находки, делитесь: 🔹Матрас - мои проблемы с шей и поиски подушки решались сменой матраса на твердый с кокосовой койрой. Боюсь и начались они с матраса, который был до. Добавила упражнения на глубокие мышцы шеи - жизнь заиграла новыми красками. 🔹Увлажнитель - с отоплением это единственная история для дыхания, кожи и слизистых. Это улучшает доступ кислорода и влияет на иммунитет, то есть +мана и высыпаешься. Растения тоже благодарны. 🔹Термос - уже писала про них, но могу ещё и ещё, потому что такой простой инструмент решил мою проблему с недостаточным потреблением воды. Утром заливаю горячую с имбирём и лимоном или травяной чай и в обед подливаю. Пью маленькими чашечками, что тоже полезно. В путешествиях показал себя отлично - на следующее утро ещё теплый. 🔹Электрогриль - я готовлю и ем мясо (курица, индейка и говядина основа моего белкового рациона), поэтому быстрая готовка без масла (погружалась в вопрос Омега-6 и убрала лишнее), равномерный нагрев и нет риска получить "плохую" корочку. Быстро, вкусно. Можно сразу подряд наготовить и овощи и мясо, конвертики с творогом и зеленью, даже вафли. Для меня оказалось удобнее и функциональнее, чем мультиварка. Оставила блинную, вок, две кастрюли и керамическую форму для запекания. [Шаурма домашняя в нем - отдельный вид искусства. Могу поделиться рецептом>] 🔹Стеклянные контейнеры - два круглых, два с двумя отсеками. Да, они весят больше, но я использую их чаще дома или в поездках в автотрипах. Плюс оставила два силиконовых складных, с собой в них можно брать что-то только "сухое", ну или нести отдельно, чтобы не рисковать. 🔹Проектор - телевизора в моей жизни нет лет 15 последних, проектор появился в прошлый НГ. Домашние сеансы большого кино, не устают глаза, можно брать с собой, коту тоже радость: смотрит кино, футбол и обзоры на путешествия. Можно создавать атмосферу и включать вид на лес или камин🌲 🔹Ирригатор - как профилактика налета после чистки и добраться ещё в труднодоступные. Чистку в идеале делать 1 раз в полгода, не всегда удается, так как есть всегда ещё какие-то проблемы, но стремлюсь ставить приоритет и план, так как мои клыки требуют. В комбо с ополаскивателем, двумя пастами - для эмали и от кариеса + от налета отдельная аптечная - хороший эффект. Помню в детстве ещё был фторлак. Если кровоточат десны, не запускать - снять прикорневой камень, пропить витамины. 🔹Перкуссионный пистолет - ищу новый, более лёгкий, но старый решает проблемы быстро и на работе и в моих тренировках. 🔹Сайкл - перевезла его из своей студии, теперь он дома - очень удобно совмещать с проектором. Даже пару раз забавы ради включала видео трасс и укатывала в горы, не хватало только VR очков. Сейчас подключаю 5-10 км в день и мои уже ежедневные 6000-12000 шагов. Главное просто сесть, без раскачки и отложенных "потом" - 100% доедешь. Моя дисциплина только в том, что я не подключаю эмоции. Это независимое действие. Рекорды скорости пока не ставлю еду 10-11 минут свои 5 км, 10 км - 20-24 минуты. Ещё добавляю интервалы ускорений, когда чувствую, что есть запал. Это помогает моей выносливости, укрепляет ноги, а с ними и сердце, хороший лимфодренаж и плюс к энергозатратам в день, в которых у меня бывали дни застоя на 3000 шагов. Мне точно легче бегать по лестницам. Посмотрю, что будет через 3 месяца.

Находки тренера: как найти максимум расслабления Найти крем, пока тело кричит о напряжении - не мой вариант. Как тренер скажу, что гораздо большая проблема это "деревянность", которая просто превращает тело в хрупкое и перегруженное. Это отличает молодой организм от старого, при этом возраст не важен. Хорошая проверка это умение скакать поднимая высоко колено, вставать с пола без рук, делать складку, амплитуда поворотов тела, висы - то, что легко делает ребенок первые 10 лет, а потом, если не занимается, теряет. А бывает спорт, который под нагрузкой делает тело ограниченным, а потом травмы. Собственно, не своих программах я учу тела и нервную систему вспоминать эту лёгкость и сохранять. Я нашла для себя массажный ролик и мячик для триггерных точек. Чуть позже и себе и для работы купила перкуссионный пистолет - лучшее вложение. У меня Xiaomi, пока не подводил. Из маленьких нравится Qyron у него два массажных элемента. Цена вопроса от 10 тысяч. Напряжение в мышцах, а точнее в оболочке, фасции - это не просто ‘зажим’. Это постоянный поток сигналов в мозг по болевым путям: ‘тревога! дискомфорт!’. Фасция, как паутина, связывает все в теле: мышцы, нервы, органы. За счёт нее ткани скользят относительно друг друга, в норме она сохраняет упругость. Если это нарушено и было слишком длительное напряжение - мозг в ответ держит весь организм в состоянии фонового стресса. Она укорачивается, утолщается, теряет гибкость и скользящую способность. Ткани над ней собираются в складки, под ней - зажаты. Кроме того "анатомические поезда" и связи будут всегда связаны с тем, что над и под этой точкой, ограничивая амплитуду, повышая нагрузку на эти участки, вызывая компенсации. То есть, если это поясница, то работа с грудным отделом и бедром. Если это лопатка - шея, челюсть и может быть даже стопа. Разминая триггерные точки я буквально отключаю эту тревожную кнопку, сбиваю цикл. Стимулируются механорецепторы, которые посылают в мозг сигнал: ‘Все хорошо, можно расслабиться’. Падает уровень субъективного стресса. Кроме этого триггерная точка может сформироваться в ответ на стресс (эмоциональный, резкий удар, падение, что-то дёрнуло, долго несли тяжёлое, тренировка, болели долго) - любое напряжение нервной системы и мышц может оставить след и спазм. Это кстати, мешает результативности тренировок, даже если боли нет. 🔹Для всего тела: Ролик-пенка средней жесткости (TriggerPoint, Blackroll или аналоги). Для спины нравится вариант Bodyrolls. Подойдёт для тех, у кого боли, кифоз грудного. Хорошо работает и с мышцами, глубокими спазмами, улучшает трофику тканей. 🔹Для точечной работы: Мячик Lacrosse ball (самый жесткий) или теннисный мяч (мягче). Идеально для ягодиц, стоп, между лопатками, модно прокатывать опираясь на стену или на полу. Мне ещё нравится двойной мячик, прекрасно для стоп и разгибателей спины, при знакомом многим остеохондрозе - расплате за долгое сидение. Для стоп так же работает деревянная палочка для прокатов. 🔹Средство до или после: Гельтек разогревающий гель, Салвисар, Тафгай, Тайская жёлтая мазь - все +- похожи - усиливают кровоток и дают ‘охлаждающий’ сигнал для нервов, или наоборот разогрев. Противовоспалительное действие за счёт местного воздействия. Далее сделать растяжку, чтобы восстановить длинну структур. В сочетании с функциональными тренировками это даёт прекрасный эффект лёгкости, уходит скованность. Это скилл саморегуляции. Я инвестируете не в мимолетный внешний эффект, а в умение отключать физиологический стресс. А это фундамент для здорового долголетия и сбалансированной работы с нервной системой.

Инвестиция в тишину: почему я трачу на беруши и blackout-шторы больше, чем на кофе Начну с того, что кофеин я фактически убрала из жизни и моя энергия стала стабильнее. Когда-то поймала себя на мысли, что засыпаю в свете экрана и шуме. Нервная система это копии, даже если кажется, что пока все хорошо. Сон - главный актив и для здоровья и для роста, спортивных результатов. Финансовых тоже, потому что когнетивные процессы напрямую связаны. В моем домашнем бюджете есть графа ‘нейро’. Это не абонемент в зал, а беруши, лампы, плотные шторы и ещё всякие средства фоновой заботы о мозгах. Кажется, мелочь, но для нервной системы это ресурс. Во время сна в мозге работает ‘клининговая бригада’: глимфатическая система выводит токсичные белки. Свет и шум - это раздражители для миндалевидного тела (центра тревоги). Даже если я не просыпаюсь, кортизол подскакивает, фаза глубокого сна срывается. ‘Уборка’ не проводится, все это остаётся со мной. Накопленный ‘нейромусор’ = туман в голове, большая импульсивность, в том числе спонтанные покупки и решения, низкая стрессоустойчивость, повышенный аппетит, набор веса. Я, как тренер, вижу прямую корреляцию: кто наладил сон - у того растут силовые показатели и падает тяга к ‘заеданию’ стресса. То есть отлично работает саморегуляция, лобные доли и вегетативная нервная система работает в отлаженом ритме. Мое трио: 🔹Беруши: Loop Quiet или Moldable Silicone Putty (аптечные). Первые - для комфорта, вторые - для максимального шумоподавления в том числе низких частот. Есть фирмы производящие индивидуальные беруши, цена вопроса в среднем 3500. А есть беруши силиконовые, самые удобные оказались для плавания - сейчас у меня такие, они бюджетные и мне их хватает. На низкие частоты храпа они не самые рабочие - но и храп это история, которая сигнализирует о проблемах сужения просвета дыхательных путей, апноэ - это не стоит игнорировать, если это ваш близкий человек - к ЛОРу. 🔹Шторы: тег blackout на маркетплейсах. Критерий - свет вообще не должен проходить через ткань. Часто это многослойные портьеры с белой светоотражающей подкладкой. 🔹Маска: маска для сна из шелка (не мнется и не давит на веки и голову). Она решает проблему штор, она удобна в путешествиях, например, на север, где могут быть белые ночи - ты независишь от среды. Иногда остаётся маленький свет от гаджетов или от фонаря с улицы - это один из факторов, которые убивают нейроны. Потому что эволюционно мозг настроен жить по солнышку, а мы искусственно стимулируем другие процессы. Что ещё? + Голубой свет Led ламп (5000К+) в вечернее время портит не только зрение, но и в целом сильно действует на мозг - теплый белый свет (2700-3500К) не подавляет мелатонин вечером, а днем можно использовать очки с блокировкой синего спектра и работать и жить в нейтральном белом свете в 4000К. Если вы в офисе, клиниках, метр, ТЦ - там чаще всего холодный голубой свет для повышения внимания и продуктивности. Утром он неплох, если дозирован, особенно в зимнее время, но если вы под ним целый день и вторую половину дня и он ещё от экранов - это удары по нервной системе, сбитые циркадные ритмы и нейромедиаторы, повреждения сетчатки. Напряжение глаз, головная боль - это оно. +Увлажнитель в наших городских условиях с отоплением - необходимость для здоровья слизистых, а с ними и иммунитета. Дышится легче, не просыпаешься с пересохшей носоглоткой. Нервная синстема не отдыхает в шуме, в стимуляции. Свет, звук, запахи, температура - это стимуляция Инвестирую в тишину и темноту, как в дивидендный актив. Это повышает когнитивную доходность на следующий день. #биохакинг

Декабрь, конец года. В этот раз я решила, что оглянусь на целую декаду. Десять лет - целая жизнь. В 2015 мне 25. Я - клинический психолог и бывшая спортсменка. Работаю уже три года в системе, получаю категории, но все больше понимаю, что не могу представить себя здесь через десять лет. Я, кстат, могла быть сейчас там в своем 2025, если бы осталась на месте. Удивительно это осознавать с этой точки. Но та система за норму выдавала не норму, работы были смещены не на решение, а на найти крайнего, пережить ещё денёк, текучка. Перспектива роста - стать среди этого административной фигурой - не впечатляла. Первый стоп. Ушла. Год работала фотографом и училась на тренера. Объединив опыт спортсмена, тренера и психолога, я пришла сначала в найм, в частную историю. Четыре года найма упёрлись в то, что уже эта система с её ставкой только на продажи билась с моим желанием качества и глубины. Ничего не менялось, не учитывалось, только затягивалось. Выгода не мне, хотя всё держу я. Я ждала, что поменяется. Но ни денег для изменений, ни сил. Сколько ещё лет? Второй стоп. До пандемии я ловила билеты за 8-10 тысяч и кочевала, иногда и в одиночку: Исландия, Италия, Греция, Испания, Берлин, Лондон. Эти путешествия были тренажёром, контрастом с колеёй, в которую я возвращалась. И именно это ощущение заставляло меня видеть со стороны не дождаться "проснуться завтра", а то, что я чувствую сегодня и что могу дальше из этого "сегодня" создать. Мне хотелось возвращаться домой всегда из любых путешествий, но не хотелось чувствовать, что я жду одну неделю отпуска полгода, чтобы пожить. 2020-2021-ый стали переломом: я поняла, что формат онлайн - это не вынужденная временная история. Под свой день рождения я уволилась. Все гарантии оказались иллюзией, когда компанию настиг кризис. Вообще, раз в три года моя рефлексия приводит меня к выбору «могу расти здесь или меняю всё». Я выбрала менять систему и начала с себя. Меня звали обратно, когда стало лучше и нужна была надёжность и опыт, но я уже успела сделать выводы. Здесь дозрела ценность себя. Начала с зала у дома, просто пришла туда без великих надежд, спросила могу ли я занять их свободные часы под процент с тренировок - и мне сказали"да". Через год пандемия это зал съела, но мой онлайн-формат выжил и окреп. Потом был двухлетний эксперимент со своей студией. Я подкопила подушку и решила поиграть-построить свое пространство для себя и друзей. Не бизнес-проект, больше творческий, он не окупился, но был бесценным опытом. Такой пробник, который научил меня отличать необходимое от лишнего и организовывать совершенно новое. Я смогла сосредоточиться на долгих программах с несколькими учениками. Появилось время на творчество, на здоровье, которое подбил ковид (до сих пор разгребаю). Я стала больше фотографировать, рисовать, появились силы на книги и обучение, даже попробовала свой голос в аффирмациях. Я почти созрела, чтобы издать сказки и собрать свои самые практичные и научные открытия в мире движения под обложку. Появились системы вместо заплаток. Появилась Я. А ещё появились родной человек и кот. И мы путешествуем вместе и на машине. Путешествия никуда не делись. Последние пять лет с 2020-2025 вырастили во мне то, чего не хватало до - ощущение цельности. Я стала спокойнее, потому что стала счастливее, несмотря на все, что менялось во внешнем мире. Не стало менее сложно, но исчезло сопротивление. А я на этот бой за справедливость и подстраивание тратила очень много ресурса. Сейчас работаю только персонально, чтобы система была поддержкой для учеников. Через движение возвращаем нервной системе чувство безопасности и баланса, опору. Эта декада научила меня слышать свой честный и уверенный голос громче внутренних сомнений и страхов, в том числе чужих. Не зря. И я бы пожелала себе смелости и того же упорства, чтобы никогда ничего не терпеть и не ждать. Менять, искать свою волну и возможность.

Топливо для мозга: как глиальные клетки убирают ментальные «завалы». Мозг это только про нейроны. Настоящие санитары и «энергетики» нашей нервной системы это глиальные клетки. Они выносят мусор (отработанные белки, вроде тех, что связывают с Альцгеймером и другими нейродегенеративными заболеваниями), питают нейроны и создают миелин - такую важную изоляцию для быстрой передачи сигналов. Если они работают плохо, наступает «ментальный туман», медленная реакция и хроническая усталость мозга. Если они работают плохо, то теломеры укорачиваются, обновления не происходит, формируется хроническое восполнение, старение мозга. В свою очередь, хронически воспаленные и поврежденные глиальные клетки создают среду, которая способствует укорочению теломер и в них самих, и в нейронах. Это порочный круг, ведущий к ускоренному старению мозга и нейродегенерации. Теломеры - это защитные "колпачки" на концах хромосом, которые укорачиваются при каждом делении клетки. Когда они становятся слишком короткими, клетка перестает делиться и впадает в состояние клеточного старения или апоптоза. Глиальные клетки (особенно астроциты и олигодендроцитарные предшественники) способны делиться во взрослом мозге. Укорочение их теломер ограничивает эту способность к обновлению и регенерации. Короткие теломеры могут ограничить и иммунный ответ. Я использую механизмы, которые их «запускают»: ✅ Глубокий сон. Основная уборка происходит именно в фазу медленного сна, работают астроциты, убирая продукты обмена. Не выспалась = мусор остался. Здесь важна регулярность режима и стабильное количество часов. ✅ Физическая активность. Умеренные силовые кардионагрузки увеличивают приток крови и стимулируют работу глиальных клеток. Та самая активная ходьба. ✅ Рацион и интервальное питание. Контроль уровня сахара, противовоспалительный протокол, богатый витаминами B, антиоксиданты и 14-16 часов без пищи запускают аутофагию - процесс клеточного очищения, в том числе и в мозге. ✅ Фокус-практики (медитация, глубокое чтение). Учат мозг концентрироваться, снижая «информационный шум» - главный источник напряжения. Кортизол разрушает глиальные клетки и укорачивает теломеры. Лишний вес (+15-20 кг), травмы головы, омега-6 и полуфабрикаты, в том числе фаст-фуд, токсины в среде и вредные отравляющие привычки, гипоксия и окислительный стресс, аутоимунные заболевания - это провоцирует хроническое нейроовоспаление, снижает активность теломеразы (основное разрушение) - фермента, уплотняющего теломеры, выделяются цитокины, которые повреждают астроциты, олигодендроциты и нейроны. Глия - это активная динамическая система. Ее состояние не статично. Правильный образ жизни может поддерживать защитные функции глии и снижать риски ее патологической активации, что является основой для долгосрочного здоровья мозга. Чтобы думать ясно и быстро, я выбираю не просто тренировать нейроны, а создаю условия для работы их «обслуживающего персонала». Это подчеркивает целостный подход к здоровью мозга: то, что продлевает молодость на клеточном уровне (сохранение теломер), напрямую поддерживает и его "служебный персонал" - глиальные клетки.

Соль, сахар, жир: почему мы так зависимы и как понять, что хочет мозг. Мозг и тело человека формировались в условиях дефицита. Еда была не развлечением, а вопросом выживания, ключевые нутриенты были в остром дефиците. Эволюция щедро награждала человека дофамином за их добычу, чтобы он стремился повторить успех. Три кита спокойствия: 1. Жир - был главным энергорезервом. 1 грамм жира = 9 ккал. Найти жирное мясо или орехи означало запасти энергию на долгий срок. Поэтому жирная пища дает глубокое чувство насыщения и ментальное спокойствие — сигнал организму: «запасы есть, можно расслабиться». 2. Сахар (углеводы) - быстрая энергия. В природе он встречался редко (это фрукты, мед) и сигнализировал о безопасном, высокоэнергетическом ресурсе. Сахар вызывает резкий выброс дофамина и инсулина, давая мозгу сигнал: «энергии много, можно действовать!». 3. Соль (натрий) - критична для работы нервной системы, передачи сигналов между нейронами и баланса жидкостей. Нервной системе хорошо. Дефицит соли вел к мышечной слабости и когнитивным сбоям. Сейчас же - избыток. Парадокс современности в том, что мы живем в пищевом изобилии, но наш мозг все тот же древний механизм выживания. И он не понимает, что сахар теперь в газировке, а жир смешан с углеводами и доступен 24/7 - мега-дозы дофамина без каких-либо усилий. И главной проблемой стало то, что нервная система в большем напряжении. Мы редко голодаем физически, но живем в вечном информационном и эмоциональном голоде. Мелкие стрессы (дедлайны, соцсети, пробки) держат в постоянном напряжении. А что ищет перегруженная нервная система? Быстрого успокоения и вознаграждения. Дофамин. И она знает самый короткий путь через дофаминовый выброс от соленого, сладкого, жирного. Все чаще человек испытывает эмоциональный голод, который маскируется под физический. Его маркеры: внезапность, порыв, желание конкретного (чипсы, шоколад), автоматическое поглощение без наслаждения вкусом и чувство вины после. Мог бы и не есть, но. Задача здесь не бороться с древними сильными настройками, а создать новые, более здоровые «форточки» для снятия стресса. Мне и моим ученикам в программах помогает: 1. Научиться разделять голод. Задать вопрос: «я бы съел сейчас яблоко или кусок курицы?». Если нет, это скорее эмоциональный голод. Выпейте стакан воды, чай и подождите 10 минут. 2. Создать непищевую разрядку для стресса. Нервной системе нужна разрядка и восстановление. Еда - лишь один из вариантов. Я построила личный каталог способов разрядки: · Физиология: глубокое дыхание и удлинение выдоха (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) моментально успокаивает нервную систему через блуждающий нерв. 5-минутная прогулка, растяжка тоже. · Тактильные ощущения: контрастный душ, массаж мочек ушей, объятия. · Когнитивная разгрузка: записать тревожащую мысль в заметки или аудио. Это буквально выгружает ее из головы. Посмотреть на небо, посчитать предметы вокруг или мысленно решить уравнение. 3. Искать дофамин в действии, а не в поглощении: · Микро-достижения: разобрать вещи, папку на рабочем столе, полить цветы. Маленькая завершенная задача это всегда порция дофамина. · Движение: я хожу. Короткая зарядка или танцы под музыку. Тело получает энергию не из сахара, а от движения. · Социальное одобрение: нпписать кому-то доброе сообщение. Полученный ответ - социальное вознаграждение. Чувство одиночества очень ы фрустрирует. В общем, тяга к соли, сахару и жиру - это голос древнего и мудрого тела, которое хочет помочь. Но сегодня другая реальность и задача жить хорошо, не попадая в заложники этого механизма. Я учусь слышать, чего на самом деле хочет моя нервная система: не шоколада, а паузы, не чипсов, а впечатлений, не фастфуда, а ресурса для продолжения дня. Я стараюсь собирать эти ресурсы поддержки. Стратегия - саморегуляция, не зависящая от холодильника. Тогда не нужно бороться и испытывать силу воли и сбивать метаболизм.

Можно ли найти безопасную энергию без кофеина: Саган Дайля и аналоги Я за научную базу. Мне важно, как и с кофеином или матчей, знать и соблюдать ключевой принцип - дозировка и способ приготовления. Любая безобидная травка в чайном сборе - это биологически активное вещество. Не сорвать и залить. И не любой чай подходит для постоянных чаепитий и заварок в термосе. Удивительное растение Саган Дайля, выросшее в суровых условиях. Это растение рододендрон Адамса, растет всего в нескольких ареалах нашей необъятной. Чаще всего можно найти бурятский сбор. Это традиционная местная история для лечения множества недугов. Покупать такие сборы можно только там, где будет способ проверить, что это за сырье. Это не чай ромашка. Рододендроны содержат токсины, как и многие травы семейства вересковые. Например, есть понтийский рододендрон, обычно встречается в горных регионах. "Пьяный мед" пчелы собирают с него - может возбуждать, а потом приводить к угнетению нервной системы, замедлению пульса, токсичен так как содержит андромедотоксин (эриколин). Зависит и от времени года, когда цветет - плохо. Но можно применять наружно. Саган Дайля обладает нооторопым действием и способен дать особую ясность ума, это адаптоген. Но может и "сбить" до неприятного состояния. Потому что здесь очень важна концентрация, его не заваривают как чай. В традиционных тибетских и бурятских заварах - это 1-2 листочка на большой чайник. Действует мягче и продолжительнее, чем кофеин. Помощь в высокогорье, согревает, мочегонное, противовоспалительные свойства. В знак уважения гостю - могут предложить этот чай. Правильная сушка снижает количество плохих веществ. Гарантия такой сушки может быть только на месте, где это пьет семья, которая и сушит травы. Но это ещё не гарантия индивидуального положительного влияния. Поэтому, если и решили пробовать - начинаем с листочка. ❗При передозировке и индивидуальной непереносимости любая трава с действующими веществами может вызывать перевозбуждение, задержку жидкости, нагрузку на печень, почки. Нельзя: детям, беременным, сердечникам, гипертоникам, аллергикам, с лекарствами. Саган-Дайля не содержит кофеина, да. Секрет в уникальных веществах дитерпенах, которые мягко стимулируют выработку дофамина и норадреналина. Это они дают: · Чистую энергию без тревожности · Концентрацию · Обострение восприятия (цвета кажутся ярче, мысли четче) · Лёгкую эйфорию и прилив вдохновения Как: · Утренняя чашка (1 листок на 500 мл) за 15 минут превращает "сонного медведя" в сфокусированного и мотивированного человека · Перед тренировкой может дать ровную энергию без "кофейной" дрожи · При творческом ступоре для нестандартных решений Важно из моего опыта: · Дозировка критична и определяющая! Больше ≠ лучше. Уже 2-3 листочка могут вызвать тахикардию и обратный эффект. Поэтому начать прям совсем с маленьких заварок. Не заваривать повторно. · Если пить, то не ежедневно, а 2 раза в неделю курсами. · Обязательно утром с едой - на пустой желудок тошнота, как и от крепкого зелёного чая · Идеальная температура заваривания 85°C Я же выбираю не рисковать. Это разовый инструмент и традиции, а не система оздоровления. И я не в гостях в Тибете, не знаю сборщика и сама не он. Но риски знаю. За могучей силой, дающей бодрость, часто таится тень древней природы, требующей знаний, уважения и мудрости. Как собрать, как обработать. Или это риск, где грань между лекарством и ядом измеряется количеством, в данном случае, листьев. Собственно, такой принцип много где применим. 🗝️Я выбираю похожие, но более предсказуемые, безопасные, изученные адаптогены с стандартизированными экстрактами: - ГАБА-улун - даёт спокойствие и ясность одновременно - Родиола розовая - повышает выносливость к умственным нагрузкам - Светлые улуны (Те Гуань Инь) - лёгкость и эйфория Тот же женьшень. Эти адаптогены можно рассматривать даже для космических миссий без русской рулетки.

Кажется, наше счастье складывается из того, что у нас есть, минус зависть - то, чего, как нам кажется, не хватает, но есть у другого. Я живу в удивительное время. У меня просто как данность есть то, что еще недавно казалось чудом. Теплый дом, еда, шанс в один клик получить знания, , звонить на другой конец света, лекарства. Если вдуматься - это огромная роскошь, которую подарила эпоха. Мы победили голод, холод и тьму. Раньше даже короли так не жили. Но почему-то все чаще я вижу, что внутри людей поселяется чувство неполноты. В мозге есть особый механизм - «система вознаграждения». Она так развита и чувствительна, потому что была очень нужна эволюционно, помогала выживать. Она вырабатывает дофамин, когда мы видим что-то новое, желанное, когда мы к чему-то стремимся - двигатель "хочу". Раньше это помогало выживать: найти новую пищу, лучшее укрытие, как у "соседа". Теперь эта же система заставляет нас бесконечно скользить по ленте соцсетей, выискивая новые цели для желаний. Наш мозг просто не успел перестроиться под этот поток информации и триггеры. Это свалилось на нервную систему, которая пользуется +- теми же механизмами, что и в пещере. И вот я, маленькая рыбка в своем уютном аквариуме, вдруг начинаю видеть сквозь стекло целый океан, где плавают киты. Киты с карьерными высотами, киты с идеальными семьями, бесконечным признанием и средствами. И при всем при этом я очень стараюсь. это реальность для моего мозга, "соседи", ведь я вижу их каждый день. Мой мозг не учитывает разрыв и разные точки отсчёта, он меня "включает" в эту игру. Кроме этого он сравнивает по одной точке, оставляя в слепой зоне все, что хорошо у меня, а у них не так. Мой мозг, не различая масштабов, запускает программу "вот цель!" и постоянно хочет большего. Это рождает тревогу, напряжение от несоответствия (зеркальные нейроны) - включается амигдала и попытка устранить угрозу, ожидая дофамин - а его нет. Такая биохимия такой системы. А для кого-то я тот самый кит. Для кого-то моя жизнь, моя квартира, мои скромные заслуги, путешествия кажутся мечтой. Это странно осознавать, но это так. Мы все одновременно и маленькие рыбки, и киты - в зависимости от того, через чье стекло смотреть. Мы опять упираемся в контекст. Получается парадокс: имея многое, можно чувствовать растерянность и неудовлетворённость. А если поменять систему координат для мозга: перестать смотреть по сторонам - это горизонтальное сравнение, которое заставляет метаться между восхищением и завистью. И начать смотреть внутрь, запустить вертикальный анализ. Сравнивать себя не с другими, а с собой вчерашним - это не глупость. Стал ли я сегодня немного решительнее? Смог ли быть добрее к себе и другим? Убрал ли обиду? Сделал маленький шаг в сторону своей настоящей, а не навязанной кем-то цели, без страха и сомнения? Это и есть настоящее счастливое плавание, а не погоня за хвостом кита. Маленькие радости: чашка теплого чая, комплимент, шутка, солнечный зайчик на стене. Это не просто приятные мелочи. Это способ мягко напомнить своему мозгу: "посмотри, здесь есть за что порадоваться, здесь хорошо". Благодарность переключает фокус, успокаивает ту самую дофаминовую гонку и дает сератонин. Мое счастье доступно не в чужих достижениях, а в умении ценить свою уникальную дорогу. Со всеми взлетами, ошибками, паузами, тихими радостями. Возможно, ощущение счастья - это не когда у тебя есть все, а когда того, что есть, оказывается достаточно. Лагом. Этому чувству "достаточности" стоит учить мозг. Это химия. · Дофамин гонит нас вперёд, к новым целям (к китам). · Кортизол тревожит нас из-за несоответствия. · Серотонин и окситоцин дают нам чувство покоя и удовлетворения "здесь и сейчас". Это даст баланс, при котором здоровые дофаминовые стремления (к личному росту) не подавляются кортизоловым стрессом, а поддерживаются серотониновым чувством внутреннего благополучия. Я не останавливаю развитие, но меняю топливо с тревоги на благодарность и поддержку.

Мой чайный ритуал: как травы помогают мне в спорте и расслаблении. Я всегда была любителем чая. Из любых путешествий я привозила с собой местные чаи и прошу привозить или присылать в подарок - это беспроигрышное. Для меня это не просто вкус и напиток, это поддержка в повседневной жизни. С какого-то момента я начала каждый сбор и сорт пить осознанно, под конкретные задачи: концентрация, тренировка, для бани, поддержать иммунитет или восстановиться. И собрала свою карту чаепитий, которая чаще всего встречается в моем термосе. [Находка прошлого года - термосы bobber. У нас уже два, пора стать амбассадором, потому что он со мной 24/7. В течении дня 3-4 заливки и утром он ещё горячий. Именно с ним я начала, наконец, не терять в суете свою норму воды] Круглый год я пью ромашку. Зимой горячий чай, летом холодный. Покупаю прям сушенные цветки и фасую в пакетики, чтобы не пить "пыль". Я люблю ее без смешивания, потому что она перебивает всё остальное. Хороша для ЖКТ, как противовоспалительное и для нервной системы. Ещё очень люблю чабрец - это запах гор. Иван чай с чабрецом и медом работает, как теплое объятие. 💪 Для спорта и энергии Тренировки - это не только про нагрузку, а даже больше про восстановление. Именно в период восстановления происходят качественные изменения и рост. Вот что мне помогает: · Матча: Редко, т.к. вымывает железо. Но сочетание l-теанина и кофеина - мощная энергия без резкого скачка или спада за счёт сочетания веществ. Добавит пару подходов. · Те Гуань Инь: Слабо ферментированный улун даёт фокус и собранность через 60 минут. Он дает заряд, хорошее переключение и ускоряет метаболизм, помогая быстрее восстанавливаться. Поднимает и освежает. Для "танцев ума", творческий, на утро. Все это без сахара, меда, молока и любых других допов. 🛡️ Для защиты В холодный сезон уже лет 5 моя аптечка - это чайник. · Я смешиваю или покупаю готовый сбор на основе ромашки, зверобоя, шиповника, имбиря. Шиповник - чемпион по витамину C, имбирь греет, помогает желчи, крови, натуральный противовоспалительный эффект. Он со мной тоже круглый год. · Пуэр: Тут есть Шу и Шэн. Мощный детокс. Он отлично чистит организм, выводит лишнее и нормализует пищеварение. А здоровый кишечник - краеугольный камень крепкого иммунитета. Оседает, стабилизирует. Медитативный, для глубины без суеты, вечерний. [Я помню чайную церемонию, где в течении пары часов я пила маленькими глотками чаи - и потом это дало мне почувствовать "чайное опьянение". Это ровное, очень комфортное, спокойное чувство выдоха и фокуса, не имеющее ничего общего с алкогольным сбоем. Особое воздействие на дофамин, серотонин и ГАМК + подавление активности DMT] 🛁 Для расслабления После тяжелого дня или интенсивной тренировки нервной системе и мышцам нужен покой и переключение. · Ромашка, мята, мелисса и лаванда. Мой must-have перед сном. Эта комбинация натуральное и мягкое седативное средство. Ромашка снимает напряжение, мята и мелисса успокаивают нервы, а лаванда настраивает на глубокий сон. Есть ещё любимчик Фитоседан, но это прям уже лекарство. Его курсами и в моменты сильного стресса, если настигла бессонница и дёргается глаз. · Молочный Улун: Несмотря на то, что это чай, его нежный, сливочный вкус сам по себе является антистрессом. В нем мало кофеина, шикарен в обед. · Липа: В баню и для лимфы.Потогонное, в бане это помогает вывести все лишнее, глубоко очистить организм. Усиливает кровообращение, делая весь процесс еще более эффективным и целебным. Сладкий вкус и медовый аромат особая любовь. Завариваю крутой чайник и пью его прямо в бане, чередуя с парением. Это мой личный инструмент для поддержания баланса в организме. Это натурально, вкусно и невероятно эффективно, если подходить к выбору осознанно. Отдельно можно написать про Саган Дайля (рододендрон) и аналоги. Это не чай на каждый день, мощный адаптоген с улучшением кровоснабжения мозга ☄️

От застоя к фиброзу: как ежедневные привычки разрушают здоровье на клеточном уровне. Важно понять: прямо "почистить" или "заставить течь" лимфу, как воду из крана, невозможно. Лимфатическая система - это не отдельный орган, а часть системы циркуляции и иммунной защиты. Лимфа - это фильтрат части плазмы крови, омывающий клетки. "Помогать лимфе" значит поддерживать ее нормальную работу: уменьшать застой, снимать отеки, способствовать выведению токсинов и укреплять иммунитет. И вот это архиважно в ежедневном исполнении. Если уйти в вопросы сознания, то для нашего тела не существует завтра. Оно работает в сегодня. И если сегодня что-то сбойнуло, значит вчера было упущено. Да, я могу планировать, но что если сегодня - это не маленькая часть жизни, это и есть жизнь, вся которая есть. Я воспринимаю это как сад, в который я захожу: он либо пустой, либо в нем все, что я создавала каждое свое сегодня, что я поддержала, чему уделила время. И я садовник для своей внутренней вселенной, для своей среды. Поэтому пожелать счастливого дня себе и заботится о себе сегодня, кажется мне гораздо важнее любого старта с понедельника и желаний счастья в следующем году. Кстати, на моей практике такая история может быть ловушкой, потому что позволяет мозгу поймать дофамин от ощущений, как будто это уже есть, мозг не различает воображаемое ли это или реальное, он запускает реакцию нейромедиаторов и может так и не перейти к действиям. Либо наоборот, вечный ориентир на будущее "а что если?", который делает заложником тревожных состояний и тоже обездвиживает. В общем, я для себя выбираю сегодня. И поддержка лимфы - одна из точек опоры, в том числе для нервной системы. Моя главная задача не ждать идеальных внешних условий, а ежедневно практиковать несколько шагов, чтобы убирать точки напряжения. Когда работа лимфатической системы нарушается из-за ежедневных повторяющихся действий, запускается опасная цепная реакция. Начало проблемы это застой лимфы. Сидим весь день, сутулимся, пьем мало воды и лимфатический фильтр встает. Белки, токсины и продукты распада перестают уходить, формируя в межклеточном пространстве вязкую, токсичную жидкость. А это идеальная среда для воспаления, где вместо чистых рек - грязные канавы. Организм, пытаясь разбавить эту «отраву», начинает удерживать воду и отеки становятся постоянными. Но главная опасность реакция на кризис: белки, которые не выводятся, начинают «склеиваться» и прорастать грубыми волокнами соединительной ткани. Это защитная, но разрушительная попытка «замуровать» то, что не выводится и в том числе проблема обновления тканей - фиброз. Именно здесь рождается и целлюлит. Это не просто косметический дефект, а внешнее проявление хронического застоя, интоксикации метаболитами, в частности эстрадиола, воспаления. Поэтому он бывает не только у людей с лишним весом, у женщин, но и у атлетов и мужчин. Мы визуально видим как отечная жидкость раздувает ткани, создавая бугристость, увеличиваются адипоциты, а фиброзные тяжи стягивают кожу, формируя впадинки и уменьшая количество сосудов. Все, что не будит затрагивать ключевую причину плохого лимфотока даст лишь временный эффект. Он бывает таким из-за комплекса причин, например, особенность соединительной ткани (дисплазия), спазм фасций, нарушение обмен эстрогена, работа печени, ЖКТ. - Сидеть по 6 часов и, поза «нога на ногу», тесная одежда - пережимают лимфатические сосуды и узлы. - Без движения мышц не работает основной мотор лимфы. Поверхностное дыхание не задействует диафрагму — мощнейший насос для лимфы в грудной клетке. - Избыток сахара вызывает воспаление, создавая больше отходов. Кофе без воды обезвоживает, делая лимфу густой. - Стресс повышает уровень кортизола, который увеличивает проницаемость сосудов и способствует отекам. Движение, вода и дыхание не просто "полезные советы", а жизненная необходимость для поддержания чистоты внутренней среды и предотвращения структурных изменений в тканях.

Скрытый механизм обновления: лимфатическая система и тренировки. Не только о мышцах, белке и тренировках. Мой подход заключается в обучении нервной системы, чтобы «оркестр» нейромедиаторов играл гармоничную музыку, даже когда внешний мир шумит и закидывает мелкими стрессами год за годом. Это для меня и есть основа настоящей психической устойчивости и здоровья. Но я так же всегда напоминаю о том, что должна хорошо работать система, которая буквально отвечает за очистку организма после нагрузок. Здесь работает принцип, что проще и действеннее "не мусорить", чем потом тратить ресурсы на то, чтобы убирать последствия. Лимфатическая система - это внутренний дренаж, который выводит продукты распада, уменьшает воспаление и помогает мышцам восстанавливаться быстрее. И если она работает плохо, то прогресс в тренировках замедляется. ✅ Во время тренировки в мышцах накапливаются продукты обмена: молочная кислота, токсины, метаболиты. Лимфа собирает всё это и выводит через лимфатические узлы. Но есть нюанс - у неё нет собственного "насоса", насос это мышцы. Она работает только когда я двигаюсь, дышу глубоко и даю телу мягкую активность - растяжку, например. Если лимфоток замедлен, я получу отёчность, усталость, медленное восстановление, долгую, «забитость» мышц. Что работает: - Легкое кардио после силовой (7-10 минут) или заплыв - мой вариант. Я выбираю велосипед или заплыв и плавно разгоняю лимфу и вывожу продукты распада быстрее. Восстановление идёт заметно легче. - Глубокое диафрагмальное дыхание Лимфа реагирует на работу диафрагмы как на насос. 2–3 минуты глубокого дыхания - и тело разгружается. - Массаж, баня, контрастный душ, роллы (не те, которые 🍣, хотя они божественны), миофасциальный релиз. Это не просто расслабление - это прямое воздействие на лимфатические каналы. У меня есть специальный перкуссионный пистолет и роллы. Все работает. - Повышение NEAT-активности (Non-Exercise Activity Thermogenesis или неспортивная активность в течение дня) - она из не очевидных вещей, но простая ходьба в течение дня может улучшить лимфоток сильнее, чем что-то ещё и делать это надо в дни отдыха. Итог: лимфа это часто недостающий и упускаемый элемент быстрого и устойчивого прогресса в тренировках, похудении, оздоровлении и омоложении организма. Когда я хочу тренироваться чаще, восстанавливаться быстрее и снижать воспаление и это точно мой инструмент, который работает на меня каждый день, даже когда я об этом не думаю.

Как я работаю с лимфой и как запустить "внутренний насос". Работа с лимфой целая система, которую я всегда объясняю своим ученикам, как тренер и поддерживаю сама. Застой лимфы не косметическая проблема отечного лица, живота, ног или целлюлита. Хроническое "тихо тлеющее" воспаление и отравление: токсины, продукты распада клеток, метаболиты гормонов не удаляются, а остаются в тканях, вызывая сбои, перегрузку и разрушение. Крадёт здоровье и качество жизни. Это фиброз. Белки, которые не ушли с лимфой, начинают "прорастать" соединительной тканью. Ткань становится плотной, как резина, нарушется трофика, питание тканей. Отеки становятся постоянными. Это снижение иммунитета, когда узлы перегружены "мусором" и не могут эффективно бороться с инфекциями. Человек начинает часто болеть, энергии мало. Клетки плавают в собственных отходах, нарушается их питание. Это приводит к проблемам с ЖКТ, далее с кожей, волосами (сухость, язвы, дерматиты, угри) Метаболизм гормонов - продукты обмена, например, эстрадиола, остаются и начинают влиять, это приводит к гормон-зависимым заболеваниям. Происходит постоянная нагрузка на печень, почки, поджелудочную, щитовидку. На мозг и нервную систему. Не здоровая среда внутри. 🎯Как с этим работаю? 🔸Ходьба 40-120 минут в день в комфортном темпе. Не обязательно сразу, можно 2-3 подхода по 15 минут. Не обязательно 10000 шагов, можно и 7000. [Ко мне обратился врач-хирург и его ситуация была в том, что он проводил 6-8 часовые операции стоя, по несколько в день + возможности нормально пить или есть не было - все это сдвигалось в ночь. Стрессовая работа + сбитая физиология = с возрастом пошел живот расти, отеки, варикоз. Все, что он выдерживал в 30 уже не работало само, а копилось. Мы выработали с ним поддерживающую систему, кроме тренировок, работу с голеностопом в любой минутный перерыв и смена положения с подъемом ног, включили норму воды и белок в виде коктейлей - это все сильно улучшило не только метаболизм, но и качество жизни] 🔸Упражнение «Велосипед» или тряска: 2-3 подхода по 30 раз. Это идеальная имитация ходьбы для лимфы. 🔸Подъем по лестнице: везде, где есть лестница, а еще лучше городской-хайкинг на неделе по рельефу местности. 🔸Дыхание диафрагмой: 5-10 циклов раз в день делать 10 глубоких вдохов и выдохов. Вдох — живот надувается, выдох — живот сдувается, без напряжения. Делаю с утра в душе, за компьютером, в машине, в метро, перед сном. 🔸Чистая теплая вода или чай-ромашка: 30 мл на 1 кг веса небольшими глотками. Теплая вода всасывается легче, не вызывает спазм. Вода с утра, кто-то с лимоном, кто-то еще делает разные смеси - зависит от ЖКТ, важно просто мягко запустить систему. Создаю рутины и помогающие привычки: 🔸Поза «ноги вверх»: после работы, лечь на пол и поднять ноги на стену на 10 минут - отличная стимуляция оттока. 🔸Контрастный душ для ног: по направлению от стоп к бедрам (прохладная-теплая вода). Заканчивать прохладной. 🔸Самомассаж сухой щеткой или просто массаж: 2-3 раза в неделю перед душем. Легкими движениями от пальцев ног/рук к центру (к сердцу). ❌ На чем фокусируюсь каждый день, чтобы не создавать "пробки": Встаю раз в час точно, чтобы попить воды или сделать 10 приседаний, что угодно. Не сижу «нога на ногу» или ноги узлом: это пережимает паховые лимфоузлы. Убираю тугие давящие, обтягивающие вещи целый день: особенно в зоне груди, на бедрах и талии. Сладкие напитки, пакетированные соки 1-2 раза в месяц: это прямые провокаторы воспаления и отеков. Убрала максимально Омега-6 масла и продукты, в которых оно скрыто. Слежу за белком и регулирую углеводы, особенно быстрые. Кофе всегда с водой после и 1-2 в неделю, но чаще реже. Кофе убрала после ковидной тахикардии. Как только купила классный термос - травяной чай со мной везде и это game changer. Вечером без соленого/сладкого: это 100% тяжесть утром, задержит воду, вместо востановления. Держу спину ровно и тренирую ее и ротаторы плеча.

Успех на рынке - это не только про анализ графиков, но и про управление своими ресурсами. Это планирование. Главный ресурс - это мозг. Важно поддерживать его. Если пару лет не фокусироваться на этом - будет закономерный итог. Правильное планирование топлива на день заряжает энергией, делает ее стабильной, улучшает концентрацию и снимает стресс, воздействуя на нейромедиаторы. Кроме этого помогает не набирать вес и поддерживать результат тренировок, снижать окислительный стресс, если достаточно антиоксидантов и аминокислот. Вот мои безотказно работающие уже много лет и простые комбо. Они быстрые в приготовлении и укладываются в +-300-500 рублей: 🔹Фарш с бататом и морковью Что: Фарш индейки/куриный (250 г), батат (1 шт. ~200 г), морковь (1 шт.), зелень. Почему для мозга: Батат и морковь — сложные углеводы для стабильной энергии, каротиноиды. Фарш — белок для сытости и тирозин (прекурсор дофамина, мотивации). БЖУ (ориентировочно): Белки ~35 г, Жиры ~15 г, Углеводы ~45 г. 🔹Горбуша с овощной смесью Что: Консервированная горбуша (1 банка), замороженная овощная смесь (400 г). Почему для мозга: Горбуша — это натуральная Омега-3 для здоровья нейронов. Овощи — антиоксиданты для защиты от стресса. БЖУ (ориентировочно): Белки ~25 г, Жиры ~10 г, Углеводы ~12 г. 🔹Чечевичный суп-пюре Что: Красная чечевица (200 г), морковь, лук, куриный бульон. Почему для мозга: Чечевица — это триптофан (прекурсор серотонина, "гормона счастья" и спокойствия). БЖУ (ориентировочно): Белки ~25 г, Жиры ~5 г, Углеводы ~60 г. 🔹Куриная грудка с гречкой и шпинатом Что: Куриная грудка (1 шт. ~200 г), гречка (150 г в сухом виде), замороженный шпинат (150 г) + можно добавить сливки и чеснок. Почему для мозга: Классика. Гречка — железо и магний против усталости. Курица — чистый белок для концентрации, шпинат - калий и магний. БЖУ (ориентировочно): Белки ~55 г, Жиры ~10 г без сливок, Углеводы ~45 г. 🔹Яичница с зеленью, авокадо, тостом с сыром Что: Яйца (3 шт, 1-2 желтка), половинка авокадо, зелень, цельнозерновой хлеб и сыр (1 ломтик), перец. Почему для мозга: Яйца — холин для ацетилхолина (память). Авокадо — полезные жиры для медленной энергии и сосудов. БЖУ (ориентировочно): Белки ~20 г, Жиры ~25 г, Углеводы ~15 г. 🔹 Спагетти и цукини с морским коктейлем/ говядиной Что: спагетти цельнозерновые (50 гр), морепродукты (200 г) или говядина, цукини (2 шт.), чеснок, томаты. Почему для мозга: Морепродукты — цинк и B12 для когнитивных функций и борьбы со стрессом. Если выбор стейк - это прекрасный источник аминокислот. БЖУ (ориентировочно): Белки ~30 г, Жиры ~5 г, Углеводы ~10 г. 🔹 Творог/йогурт с семенами льна, тыквенными семечками и ягодами Что: Творог 5% (200 г), замороженные или живые ягоды (100 г), семена льна (1 ч.л.). Почему для мозга: Творог - долгий насыщающий белок. Семена - Омега-3, Ca, Mg, Zn. Ягоды - лучшие антиоксиданты. БЖУ (ориентировочно): Белки ~35 г, Жиры ~15 г, Углеводы ~15г. 🔹Салат с тунцом и яйцом Что: Консервированный тунец в собственном соку (1 банка), яйца (2 шт.), огурец, помидор, айсберг, кунжутное масло и бальзамик как заправка. Почему для мозга: Комбинация белка из тунца и яиц дает мощный заряд для синтеза нейромедиаторов. БЖУ (ориентировочно): Белки ~35 г, Жиры ~15 г, Углеводы ~5 г. 🔹Рис с тофу, куркумой и овощами Что: Тофу (200 г), бурый рис (150 г в сухом виде), лук, морковь, куркума, черный перец. Почему для мозга: Тофу - растительный белок. Куркумин и перец для улучшения нейропластичности и против воспалений. БЖУ (ориентировочно): Белки ~25 г, Жиры ~20 г, Углеводы ~55 г. На фото один из универсальных вариантов: картофельные вафли с риетом из тунца, брынза, яйцо Это больше про осознанный выбор продуктов, которые работают как топливо для когнитивных функций. Я пришла к тому, что еда всегда планируется под задачи и этих вариантов достаточно: высокобелковые для сытости и концентрации или с упором на сложные углеводы для долгой работы.

Для человека много думающего и ищущего разгрузку - скалолазание отличный выбор активности и мощный инструмент, который переключит и укрепит тело. Когда-то решила попробовать скалолазание и боулдеринг — и это оказалась любовь с первой трассы и моя лучшая тренировка рук и спины. Началось все с того, что я собралась в внезапную поездку на Сардинию, с ребятами, которые увлекались не только сёрфингом, но и скалолазанием. Для меня это был незнакомый вид активности, но звучало очень интересно. Сардиния уникальное место, в этом плане - огромный скалодром под открытым небом, омываемый Средиземным морем. И чтобы понять все тонкости навыка [особенно страховки] до поездки я успела сходить несколько раз на скалордром. И понеслось. Начала с зоны боулдеринга, оказалось, не нужно никакой сложной экипировки — только специальные скальники и магнезия. Здесь небольшие стены до 6 метров и обычно история про скорость прохождения. Внизу мягкие маты, родные мне, из моего спортивного прошлого, я им доверяю с детства. Скалолазание для меня оказалось довольно медитативной историей, [как и серфинг, кстати] здесь есть ты и скала, момент и путь. Думать о чем-то ещё не получается, поэтому отличная разгрузка. Ты находишь ход, цепляешься за какой-то неожиданный зацеп, и вот ты уже где-то наверху. Каждая трасса как головоломка, которую решаешь своим телом. Рассчитываешь силы, собираешься на рывок, напрягаешься, расслабляешься. Живая скала - определенный вид удовольствия, но и опасности. Недавно узнала, что один из моих знакомых из той поездки пару лет назад сорвался и получил себе открытый перелом, теперь у него нарушена подвижность стопы и стоят штифты, прошло уже 3 года. Хорошо, что это была не голова. Я же с природой не люблю заигрывать, так что оставила хайкинг и если хочу куда-то залезть - то это больше похоже на боулдеринг на небольшой высоте на тренировочных камнях. В общем, с того самого путешествия, я регулярно ищу скалордромы и стараюсь вписать эту активность в жизнь. Вот где я была и куда возвращаюсь: 🔹Атмосфера - мой первый скалодром, небольшой, базовые хорошие трассы, два зала. Скала до 9 метров. Вводное 2000р, разовое 700-900р. 🔹Уютный Climbin Tokyo, там такая почти домашняя атмосфера. Интро 1700р, 6800р - 8 вечерних занятий. 🔹Если хочется простора, едем в Sportstation. Для новичков есть отличное предложение — пробное занятие за 1500 рублей. 🔹Самый грандиозный скалодром это ЦСКА. Там просто отдельная вселенная с высотой стен 19 метров, соревнования и тусовка. [Кстати, самый большой скалодром в мире на данный момент это Экскалибур в голландском городе Гронинген, где представлена уличная стена 37 метров] 🔹Limestone тоже приятное тренировочное место. Около 100 трасс 5с-7с сложности и функциональная зона тренировок. Вводное 1800р. В чём ещё плюс - скалордромы есть очень много где (так же как и скалы), активность независящая от погоды, можно исследовать их и свои навыки в Москве и за ее пределами: Big wall sport в Лужниках (16 метров), в Питере Северная стена, 20 метров уличный конус в Артеке в Ялте, Вышка в Магнитогорске 37 метров и ещё множество. Как тренер, могу сказать, что это особая нагрузка на тело. Я использую это как вариант функционального ОФП. Тело стало сильнее, причем это хват, предплечья, спина. Это выносливость. Какая-то новая уверенность в себе и пробуждение того ребенка, который в детстве лазил по деревьям, заборам. Ну и для мозга работает: когда месяц назад не мог дотянуться до простой зацепки, а сейчас уже проходишь сложные трассы - это добытый живой дофамин. Это универсальная история для прокачки тела, если хочется заниматься ниндзя полосой препятствия, уметь подтягиваться, удерживать свой вес, развивать координацию - это сюда. А ещё и крутое место для активных свиданий и соревнований друг с другом 💡

Я читаю книги по работе, научные. Для меня это инвестиции в опыт. Знания складываются в новый рисунок, находишь значимое, видишь, что упускал. Но в этом году меня внезапно нашла Туве Янссон и её «Путешествие налегке». Ее повести, биография - это удивительные примеры обретения себя через кризисы, зрелость, смелость и уединение, с сохранением света. Сама жизнь, как искусство в мелочах. Туве не скрывала тёмные стороны и она их переживала, но учила находить в них красоту. Даже в своих Муми-Троллях, отважно преодолевающих трудности и катастрофы. Дае войны, сгусток страданий и тонко чувствующий человек, способный к рефлексии и переработке так, чтобы оставить на самом черном фоне сказочный след. Сознание каждого способно на это, если так же сильно и безусловно верит, как в детстве. С возрастом условности и защиты могут ломать эту детскую силу. Её сложная, зрелая, честная доброта показывала: можно быть разным и всё равно быть ценным, любимым и найти свою гавань. Летняя книга, Город солнца, Умеющая говорить - затрагивают темы потерь, старости, одиночества - страхов. Но всегда показывают возможность продолжаться. Такую важную для психики, как шум ветра, крики птиц, треск печи в доме, которые она берегла. Очень терапевтично и цельно. Если говорить про напряжение и нервную систему, в ее текстах я нашла для себя много "якорей" и откликов: «...вот что такое путешествие налегке. Не думать о том, что будет потом, и не жалеть о том, что было раньше. Просто куда-то ехать, и всё» Нервной системе нужна легкость. Осознанность и концентрация на настоящем снижают тревогу. Вся тревога — в неизвестном будущем. «Одиночество - это комната, в которой ты наводишь порядок» Моей нервной системе нужны паузы. Время для тишины снижает кортизол, дает покой. Все главные «прорывы» случались, когда я создавала себе пространство. И внутри от внутреннего критика. Я нашла себя-друга для своего же сознания. Так я повзрослела, это стабилизировало и я смогла транслировать это и на тех, кто рядом. «Воспоминания - это не музей..Это старый чердак, где всё перепутано и самое ценное в неожиданном месте ..» Я когда-то застревала в травмирующих воспоминаниях. Всё изменилось, когда я научилась возвращаться в «сейчас», даже если оно казалось не тем в тот момент - я могла это менять и действовать маленькими шагами. Теперь оставляю только то, что греет. «Прошлое - это чемодан без ручки: и нести тяжело, и бросить жалко» Постоянное прокручивание прошлого убивает жизнь. Я учусь извлекать уроки и отпускать, чтобы не собирать напряжение, чтобы чувствовать легкость и чтобы было место для меня. «Лучшие воспоминания - те, что не хранятся специально, а остаются с тобой..» Я творец новых моментов. Прогулка, хобби, музыка — всё это создаёт баланс. На 1 проблему всегда найдётся 10 светлых историй. Напряжение там, где существует что-то одно, угнетающее и нет альтернативы. Беру за это ответственность и не жду, чтобы не оказываться жертвой, обиженной, беспомощной. Нахожу нужное мне, потому что знаю, что мне нужно и как я не хочу. «Море не бывает старым. Оно всегда начинается заново» Нервной системе, как и морю, нужны циклы. Полноценный сон и дыхание — основа восстановления. Это обновляет. «...и смотрела, как темнеет вода.Ничего не происходило, и это было прекрасно» Созерцание — не лень, а лекарство. Я учила мозг не бояться расслабиться. Эти паузы от выгорания. «Ничего не бойся. Всё уже было» Напоминаю себе о прошлых победах. О том, что я справляюсь. Нервная система сильнее, чем сомнения. «Осень учит нас умению отпускать» Отпускать — мой ключ к равновесию. Долгий выдох и свободный вдох после. Я пропускаю ситуацию через сознание, затем отпускаю напряжение, контроль, обиды. Это даёт энергию. В ответ на ощущение небезопасности, недоверия приходил гиперконтроль.Тренировки во многом помогли настроить эту систему в мою пользу, так чтобы меня не затягивало через эмоции. Такой фильтр, границы, но не через защиты, а через заботу.

ПОХОД, СПЛАВ, ТРЕККИНГ: ПЛАН НА СПОРТИВНОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ ПО КАРЕЛИИ Мне всегда важно знать точки активности и Карелия, в этом плане, дает подвигаться в волю. Кроме бесплатных (иногда входной стоит 100 р) экотроп, гор и водопадов, здесь есть чем заняться круглый год. Мне близки скалолазание и все, что связано с водой, в силу моего спортивного прошлого, поэтому я поделюсь тем, что происходит в Карелии и к чему можно присоединиться: 🔸Каякинг - от 2000р за одного - это лучшее место, если вы не пробовали. Стартовать можно из Петрозаводска, есть варианты посмотреть закат или рассвет. Длительность от 2 часов. Так же каякинг или сап-прогулки и даже кемпинги есть на Ладожских шхерах. 🔸Рафтинг - по реке Шуя (самые живописные, как по мне), Писта, на 5 дней в районе 20000р, можно выбрать однодневные варианты от 3500 до 5000р за человека. Мы как-то базировались в месте Матросы - там заканчиваются одни из популярных маршрутов для новичков и есть известный порог Большой Толли, раздлеющийся на три рукава к лету. Более экстремальные для профи - Красненькая, Кутсайоки, Тумча, чуть помягче Сяпся, Укса - здесь сурово, здесь падения с перепадами по 3 метра, холодно и риск, который может что-то поломать. Я такое не выбираю и считаю, что стихия бывает сильнее любого мастерства, поэтому люблю более предсказуемые истории. В июне вода более стабильная, чем в мае, поэтому сплавы спокойнее, точек заброски множество. Есть сплавы с выходом в Белое море, например, по реке Кереть. Где можно еще и порыбачить в море. 🔸Открытая вода - очень хочу попасть и Карелия, кстати, подходит для этого своей чистой водой. Вода холодная, для таких дел нужен хороший гидрокостюм. Swimcup Онего в тихом заливе Ялгуба обычно проходит в августе и еще бывают заплывы в Ruskeala Swim Карелия, причем даже ночные, это очень красиво. 🔸Скалолазание - обычно точка притяжения Змеиная гора, вертикальная скала Рускеакаллио в нацпарке Паанаярви для скалолазания над водой и гора Нуорунен - она больше треккинговая, но зато самая высокая в регионе. Здесь так же проводят соревнования «Red Fox Karelian Rock». 🔸Вело-трип- например, опять же в парке Паанаярви можно уйти в дикий вело-треккинг тур примерно за 40000р на 7 дней, входит предоставляемый велик и экиперовка+палатки. Обычно такие туры проводят тоже в августе и есть даже чилл-варианты с ежедневным забросом и встречей автобусом на маршрутах, такие могут стартовать и из Питера или Сортавалы. На 5 дней или на выходные в Карелию покататься на велосипедах - отличный вариант активности, обычно маршруты по 15-50 км в день - подкачать ноги и поработать с дыханием. 🔸Лошадки - прогулка по лесу в Карелии - отдельный вид искусства и терапии и их много. Это лекарство, которое настраивает нервную систему. Обычно от 1500р за 30 минут и дальше по прайсу. Например, хутор Салокюля предлагает даже уроки за 2500р 8 занятий в группе и 8000р индивидуально. 🔸Собачьи упряжки - это самое близкое, где можно увидеть и северных оленей и ездовых собак и уйти в двухдневное приключение на упряжках. Мы заезжали в питомник Нордик хаски осенью (записываться нужно обязательно), собаки ухоженные, это спортивный питомник, они часто уезжают на соревнования и там собаки счастливы - им нужна воля и игра в упряжке, они выводились для этого. Стоимость лучше уточнять на сайте. 🔸Квадроциклы и снегоходы - в Карелии особые пейзажи и рельефы и можно уходить в тур 2-3 дня обычно в районе 40000р, ну и разовые истории в районе 5000р. [в июне проходит фестиваль Порыв в Медвежьегорске. Там есть гора Лысуха и красивый мост - можно прыгнуть с банджи. Зип-лайны в Рускеале, парке Велт. Если хочется летать - kareliair] Сейчас много вариантов и сайтов,которые сразу по запросу на нужный месяц выдают предложения. По опыту начинать всегда лучше с пробников - на выходные, ну или сразу погружаться, как делаем мы, когда находимся в самостоятельных автоприключениях и на 1-2 дня выбираем к чему подключиться.

АРХИТЕКТУРА НАДЕЖДЫ: МАЯКИ КАРЕЛЬСКОГО ПОБЕРЕЖЬЯ И РУССКОГО СЕВЕРА Когда мир сжимается до мокрого, белого полотна, он — единственный зов сквозь пелену неизвестности. Он не рассеивает всю тьму, но будто прорезает в ней тоннель, по которому можно обрести возможность на завтрашний день. *** Маяки. Сколько не ищи, не найти один точь-в-точь похожий на другой. Удивительно, как инженерная конструкция становится носителем мощных архитипов - образ маяка универсален и понятен любому человеку на глубинном уровне на любом краешки земли. Он резонирует с нашим коллективным бессознательным: паттернами защиты, надежды и стойкости. Когда-то мир для сознания человека был больше и загадочнее, он был невидим. Нельзя было увидеть все на карте. Но до сих пор технологии не лишили путешествия доли риска и тайны, а маяки лишь укрепились в своей необходимости. До сих пор именно маяк может сыграть ключевую роль в спасении. А для меня это всегда как знакомство с кем-то живым, даже, если там нет смотрителя - так много в них смысла и так хорошо работают проекции. И это объяснимо: мы - социальные существа, наш мозг способен "считывать" и моделировать за "кого-то еще" - так работают зеркальные нейроны. Маяк, особенно в одиночестве, своей монументальностью и молчанием, провоцирует отклик DMN-системы мозга, зоны саморефлексии. Это и мощнейший визуальный стимул. Контраст - вертикаль против горизонта - архитектурно очень стабилен и приятен для мозга. Наша реакция на маяк - это элегантный неврологический танец между древними инстинктами выживания (укрытие, безопасность) и сложными социально-когнитивными функциями (эмпатия, рефлексия, смыслы). Это делает маяк не просто объектом, а настоящей "нейроархитектурной" кнопкой, нажимающей на самые глубокие струны нашей психики. Для меня это и про одиночество и тихое служение миссии в дали от суеты. Мост между разделением жизни на надежду возвращения домой и новый путь в неизведанное. Это и свидетель эпох - маякам бывает и по 300 лет. Символ надежды, хоть я и не моряк, который знает, что буря и шторм неизбежен. Даже в жизни, когда ты заблудился, особенно важно знать, что есть земля и твой маяк. Я всегда храню этот символ в сознании. Символ того, что нужно смотреть вдаль с надеждой, чтобы не происходило в эту минуту. Что маленький свет, просто свет, может помочь вовремя сменить курс. А ещё это всегда вопрос: горит ли мой свет для кого-то с таким же смыслом? Если да, то что бы не происходило - все не зря. Я обожаю маяки. Прониклась я ими ещё в своем давнем путешествии по Исландии, потому что это остров и там бывают места, где на километры нет ничего, кроме одного единственного маяка. Церкви и маяки. У нас же на югах, по побережью и в регионе Крыма можно тоже отправится на поиски. Что-то во встречах с маяками пробуждает во мне детское, манит моего искателя. Наверное, мысли о том, что это некий символ права на жизнь и ее значимость, раз есть то, что должно ее спасать, там где нет даже людей. Не знаю, что бы ещё так лаконично и четко срабатывало, попадало так глубоко. Как говорят, красота в глазах смотрящего. Я как тренер, человек работающий с людьми, нейрофизиологией - подтверждаю. И я смотрю. В наших краях, ближайших к Москве, маяки притаились в Ленобласти и Карелии. К некоторым из них не добраться. Я сделала целую исследовательскую работу и оставлю список здесь, вдруг кто-то захочет собрать свою коллекцию, как и я. Расскажу, как добраться до популярных маяков Ленобласти: Стороженского, Осиновецкого, Сиверского, Вуохенсало, Толбухина и других. Я пишу средний расход, но всегда можно уйти в режим, который близок [как наш "дворняга люкс"] и уместить все в свой бюджет. То, что я точно знаю: решает желание - возможности и средства находятся. Отправиться в свою живую историю одному или с друзьями, быть там, где ты еще не был - бесценно.

Здоровый ЖКТ после ковида или я нашла, чем поддерживать флору. Столкнулась с тем, что у многих моих учеников после Covid случился сбой ЖКТ. И база здоровья, чтобы эти процессы были налажены. Это метаболизм, иммунитет и восстановление. Столкнулась и я сама. Из-за погрешностей в питании, стрессов, часто микробиом превращается не в помощника, а во врага. Например, чтобы усваивались витамины, железо кишечная флора должна быть здоровой. Можно покупать кучу БАД, есть овощи и фрукты, но усвоение будет минимально из-за воспаления и самих бактерий. Если патогенной флоры больше - это влияет на тягу к сладкому, на вес, на нервную систему и общее самочувствие, энергию. На кефир, который рекомендуют, у меня увеличивалось брожение и боль. Причем достаточно было 3-4 глотка. Но я нашла какие штаммы формируют здоровую флору: infantis, rhamnosus, returi, longum, gasseri, acidophilus - это основные друзья кишечника и нервной системы. Кроме вариантов найти их в капсулах, я обнаружила два продукта, которые помогли оздоровить процессы и поддерживать здоровый баланс. Поделюсь, вдруг кто-то ищет: После ковида и любой другой инфекции (+отравление) часто возникает дисбиоз, может быть "дырявый кишечник"— нарушение баланса микрофлоры кишечника. Это связано с самим вирусом (который может поражать ЖКТ), приемом лекарств и общим стрессом для организма. Есть напиток - наринэ. Он содержит специальный штамм ацидофильной палочки, который обладает высокой способностью приживаться в кишечнике и вытеснять патогенные микроорганизмы. После ковида нужна "точечная" и эффективная помощь для заселения кишечника правильными бактериями. Он мягко нормализует микрофлору, укрепляет иммунитет (большая часть которого находится в кишечнике) и улучшает синтез (!) витаминов. Ацидофилин — тоже хороший вариант, у него комплексная закваска (и есть кефирные грибки), а это может быть немного "агрессивно" для ослабленного после болезни кишечника. Но мне помог именно он. Бывает ещё обострение СРК — коварное состояние, и универсального совета здесь нет. Реакция сугубо индивидуальна, подход комплексный. -Запоры - может подойти ацидофилин. Кефирные грибки в его составе обладают нужным действием и стимулируют моторику кишечника. -Диарея и никак не можете наладить стул, реагируете на все - здесь будет предпочтительнее наринэ. Он реже вызывает процессы брожения и газообразования по сравнению с ацидофилином, обладает более мягким и закрепляющим действием . -Вздутие и боли - тоже стоит начать с Наринэ, так как он обычно легче переносится и реже вызывает вздутие, чем напитки на комплексной закваске. ❗Важно: начинать с 1-2 столовых ложек в день и отслеживать реакцию. Если состояние не ухудшается, можно постепенно увеличивать дозу. Так же с включением овощей и бобовых - часто дело только в количестве. Ацидофильная палочка — их ключевое преимущество, так как она лучше других молочнокислых бактерий "прилипает" к стенкам кишечника и борется с вредными микробами. · Лишний вес и нездоровая микрофлора часто связаны с вялотекущим системным воспалением. · Здоровая микрофлора помогает снизить это воспаление, что улучшает чувствительность клеток к инсулину. При инсулинорезистентности организм гораздо охотнее запасает жир. Сам по себе напиток низкокалорийный около 50-60 ккал на 100 г, что делает его идеальным компонентом рациона. Связь "кишечник-мозг" — это научно доказанный факт. Кишечник называют "вторым мозгом", и такие напитки действует именно через эту ось. Кишечные бактерии, в том числе ацидофильная палочка, активно участвуют в синтезе ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) — главного "тормозного" медиатора нервной системы. ГАМК успокаивает, снижает тревожность и улучшает сон. Также бактерии производят предшественники серотонина ("гормона счастья"). До 90% серотонина производится в кишечнике! А из серотонина ночью образуется мелатонин ("гормон сна"). Вот такое наблюдение.

Недавно на консультации обсуждали вопрос можно ли с травмой работать над мобильностью? У каждого второго человека, по моему опыту, есть та или иная травма, которую он может чувствовать под нагрузкой или в обострении. Или вот встал и утром тело сигналит, потом вроде расходился. Как сделать чтоб этого не было? И будущих травм тоже. Печально, когда доходишь с этим до врача и попадаешь к определенному типу - формалисту - туда входят выгоревшие от системы, без эпатии, просто случайно попавшие, ограниченные (не компетентные, которым не интересно, просто высиживают и штампуют одно и то же), авторитарные с комплексами (это самые опасные, когда ты уязвим). Это люди и как взаимодействовать с тем, кто пришел в роли пациента, к сожалению, иногда упускается. Что это не "объект" и в чем сакральный смысл опыта и слова "лечить". После того, как я один раз попала к такому с коленом, я пошла учиться, вместо того, чтобы оставлять себе его приговор. А это был именно он. Узнать все, чего не узнал этот доктор и что ему помешало дать мне план не дойти до операции в мои 24 на тот момент. Прошло больше 10 лет и ни болей, ни проблем с движениями нет. Я бегу, танцую, прыгаю на батуте и мои колени со мной и справляются, потому что была выстроена система. Ощущение бессилия и обреченности в тот момент, превратилось в умение говорить "нет", в умение находить тех, которые даже при 1% без ложных надежд находят пути и решения. Таких как я. Доверять своей интуиции больше, чем кому-либо в любом статусе и действовать, делать все от тебя зависящее. Биомеханика, кинезиология, опыт советских, азиатских практик добавились к моим знаниям об анатомии, нейрофизиологии, к моему огромному тренировочному опыту в разных типах нагрузок. Методы, которые в том или ином виде встречались везде - изометрические, эксцентрические техники, полиометрика, FRC, МФР. Потом еще открыла EMS\NMES стимуляцию. Работа с воспалением, на мобильность с амплитудой и таза и стоп, на стабильность и силу в крайних положениях - то, что убрало проблему и позволило суставу работать полноценно. Из этого выросли и мои functional strength training и весь подход сочетающий движения на мобильность (контроль и амплитуда), полиометрику (динамика и мощность) и силовую функциональность без стремления к массе (выносливость и скорость). Треугольник закрывающий здоров функциональность и обеспечивающий достижение любого запроса и для спортсмена и для новичка - оптимальный контроль над телом, который при этом можно бесконечно вытачивать. Ответ дисбалансу "сильный, но скованный и забитый" и "гибкий, но слабый и кривой". Мы занимаемся глубокой мускулатурой, развивая подвижность. Нет нагрузок к которым тело не готово, потому что большую часть времени человек использует собственный вес тела. И восстановление быстрее, потому что такие тренировки и есть один из видов восстановления. Болит, потянуло - продолжай двигаться, но по-другому: работай с другими частями тела и аккуратно возвращай подвижность травмированной зоне, работай с тем что над и под. Восстановление - это не покой, а мягкая работа с нагрузкой. И чем лучше была мобильность и сила до травмы, тем быстрее восстановление. «Динамическая мобильность» - это про то, чтобы не доводить до травм. А если они случаются - быстро восстанавливаться. Потому что подвижное тело = здоровое тело. Кстати, стартовать можно каждый месяц, я тут🔥 Что через месяц? - Нервная система учится доверять. PNF и FRC методы не просто "тянут" мышцу, а обучают мозг, что новая амплитуда безопасна, так как в ней есть контроль и сила. - Сила через амплитуду. Плиометрика, выполняемая после работы на мобильность, закрепляет результат. Сустав не просто двигаемся, он становится функционально подвижным. - Комплексное воздействие. Одновременно работаем над связками (через контролируемую нагрузку), суставами (через мобилизацию) и мышцами (через силовые и взрывные упражнения). - Прогрессия. Присед стал глубже, выпады — увереннее, а прыжки — выше и мягче.

Что и как есть в дороге? Вы едете в автотрип и что-то нужно брать с собой или нет? Я сделала свой топ высокобелковых в дорогу. Мой опыт частых поездок вскрыл несколько важных моментов. Если ты не берешь еду - ты срываешься в перекусы и весь день в машине ты занят тем, что напрочь сбиваешь нормальное пищеварение. То есть без системы это не работает у меня. Были моменты, когда я использовала дорогу, как вариант интервальной паузы: ты не ешь, а дорога становится перезагрузкой. Это хорошо, если ты не за рулём и просто сидишь и приезжаешь на новое место, где и остаёшься. Но это не работает, если все твое путешествие это машина и переезды от точки к точке. Плюс проблема это то, что ты находишься долгое время в статичном положении без динамики, сидя. Ну и траты: если ты не подготовился это будет стоить дороже + гадать, где на трассе качественная еда и повезет ли тебе и попутчикам. Тут вообще не хочется сюрпризов и новых воспоминаний, хочется максимально сохраниться и предсказуемой реакции организма. В общем, от еды в дороге зависит очень многое. Главным образом состояние на следущий день. Опять же то, что ты легко переваривал в 20, в 30 или 40 - другая реальность. В итоге, стараемся много не есть и просто продумывать так, чтобы физиологический голод за 7-10 часов пути не превращался в энергетическую яму. За последние годы был переосмыслен подход от бутербродов, крекеров, сухарей и чипсов. У нас было много автотрипов по 10-12 дней в пути, поэтому оно пришло как-то само. Единственное, что остаётся традиционным это ритуал: первая заправка на трассе всегда с хот-догом/круассаном. Тот самый, с газировкой, кофе или чаем. Это просто стало ассоциативным вкусом дороги, начало новых приключений и здесь булка, это не просто фаст-фуд) Думаю, что это ещё работает, потому что я больше никогда не ем это в своих буднях, да и в дороге это происходит 1 раз и вся остальная еда это учитывает. Итак, оптимальная история свелась у тому, чтобы убирать мучное, в том числе всякие хлебцы, потому что это гарантированная тяжесть и вздутие. И убрать все, что можно съесть много и каллорийно - это тоже не нужно, потому что весь перебор на следущий день уйдет в депо и отек, потому что движения минимально. Выбор падает на высокобелковое и порционное. Из фруктов были оставлены бананы и финики в первую половину дня, иногда с темным шоколадом - это быстрая энергия, сладкое, удобно, вкусно и не повышает кислотность, в отличии от яблок. У меня на яблоки своя реакция - очень сильно повышается аппетит, бесконтрольно, поэтому это не нужная история, хоть и удобно. Из сладкого находка это протеиновые батончики или бисквиты. Можно запить йогуртом и убрать голод на пару часов или как перекус с чаем. На весь трип можно купить коробку и всегда знать, что более полезный, с точки зрения нутриентов, десерт есть, не прихватишь что-то на эмоциях. Из еды "в кострюльке" моя любовь из серф-скалолазного путешествия на Сардинию это паста с тунцом и песто. Там я покупала паштет из тунца в тюбике, у нас, к сожалению, такого не видела, , но сейчас есть выбор консерв, даже с овощами. На природе это всегда быстро, вкусно и насыщает. Это удобно хранить в поездке,, продукты не порятся и могут быть использованы в тот самый идеальный момент, когда нашел место на берегу, поставил горелку и потом сидя в открытом багажнике наслаждаешься. Не балл момента - привез домой. Так что это топ блюдо для остановки на пикник с независимой едой, очень рекомендую. Если что-то осталось в той же кастрюльке или контейнере едет дальше. В контейнеры можно брать черри, перец и морковку, это тоже удобно и это порция хрустящей клетчатки с витаминами. Ещё всегда берём с собой порционные каши (рис/гречку). Так как не всегда по времени можно подгадать под кафе или ресторан в новом месте,, а тут чтобы быстро что-то приготовить и не сбить метаболические часы - очень выручает. Прикрепляю список того, что хорошо вписывается в путешествие из высокобелковых.

✨Опытным путем вывела варианты МЕТАБОЛИЧЕСКОГО МЕНЕДЖМЕНТА, назовем это так. Самый частый запрос - сбросить. Что-то набралось, что-то без контроля и начинаются проблемы. Чтобы сдвинуть набранное с мертвой точки, преодолеть плато, нужны рабочие схемы. Сто раз это все в разных формах обсуждается, а я собрала то, что считаю базой. Чтоб оно просто было все в одном месте. Я говорю для тех, кто просто хочет быть в своей оптимальной форме, которая не ограничивает и не огорчает. Кто готов что-то делать и включаться для своего движения. Самое общее - это недельный дефицит. Любыми путями за неделю человек тратит больше, чем съел. Тогда в новой неделе не будет привеса. Будет ли это за счет мощных тренировок, активности или за счет рациона, зависит только от того, что возможно из точки отсчета, на которой человек сейчас. Она индивидуальна. Единственное, что нужно помнить - не за счет сокращения нутриентов, организм получает достаточно, но без перебора. А если перебор уже есть - то значит остается качество, но количество уменьшается. Плюс в том, что со временем это можно адаптировать, сочетать и найти свое, работающее, в том числе для своего типа нервной системы. С чего проще начать, что двигается - то и двигаем. Что еще важно? Психологический аспект: от внешнего локуса контроля к внутреннему. Внешний локус контроля: это отношение, как к временному ограничению, навязанному извне ("мне нельзя", ощущение наказания, одиночества, фрустрации). Это чревато срывами, так называемому эффекту йо-йо, шаг вперед - два назад. Ещё самообманом "я и так ничего не ем" в восприятии, а в реальности тут кусочек, там сыр, орехи, финики, мед, семечки, авокадо, батончик какой-то - и это углеводный и жировой перебор. Любое напряжение при малейших изменениях и необходимости ресурсов - это будет сбой. Внутренний локус контроля: мой фокус на внутренних ощущениях — вкусах, сытости, энергии, силе, качестве сна, легкости по утрам, изменениях настроения, запаха, улучшении самочувствия. Когда я начинаю чувствовать пользу от изменений, причем она может быть моментальная, вообще не про вес изначально, то я уже не хочу возвращаться к старому образу жизни, к старому опыту. Питание становится осознанным инструментом управления своим состоянием, а не наказанием. Так же как и тренировки. Это формирует устойчивые привычки и жизнь в парадигме "Я выбираю здоровье" и это для меня естественно, форму того как это будет, я могу менять, чередовать и оставлять оптимальное. У меня работает произнести несколько вариантов вслух. Что звучит наиболее естественно, убедительно и перспективно при игре в долгую? То и выбираю. Смешиваю и комбинирую. Это может меняться, корректироваться, пока не будет нужного ритма. Главное — найти формулировку, которая будет не оправданием, защитой, побегом, а будет источником силы и самоуважения. В конце концов, это мои чувства, мой характер, мое вдохновение. Если мое тело, которое со мной 24/7, не дает мне возможностей все это проявлять, то вопросы только к тому, как сделать, чтоб это было по-другому? Один оставлю здесь и бонусом, где беру железо и белки, а ещё, где маскируется сахар (он мешает и сбивает все часто в буднях и в сидячей реальности, но отлично работает в походах. Например, съесть сникерс и запить колой - самый быстрый буст в клетки на час ходьбы в гору, потом нужна белково-жировая еда). Остальные 6 механизмов, которые можно использовать и чередовать я оставила в канале - забегайте туда, я там чаще: там моя коллекция про инвестиции опыта и знаний в здоровье, чтобы не тратить время и средства на таблетки 🤸

Вчера в ночь, 16 августа, в Москве прошла "Ночь спорта", всего 3 часа, но было довольно насыщенно. Это уже традиционная история, когда по центру разбрасывают спорт площадки совершенно разных тематик. В этом году сделали аж 3 падел-локации. Очень интересно, потому что можно наблюдать разгон этого движения, хотя в начале 2024 было всего несколько падел-клубов, а теперь устанавливают площадки на фестивали и открывают в ТЦ. Ждем, что скоро будут и во дворах рядом с хоккейными коробками, в целом, можно объединить (там две влезет). Кстати, опыт с открытыми городскими бассейнами этим летом - тоже супер. Календарное лето еще на 2 недели, по погоде осень начинает проступать намёками, а мне кажется, что только вчера я писала планы на лето. НО: 🔺До 14.09 - Москва 2030 - фестиваль, где в Лужниках можно и потренироваться и послушать чемпионов 🔺23.08 - "ЛетФест" в Музеоне, только сегодня видела баннер - проходя мимо - не пугайтесь. Что-то по мотивам Red Bull, где самодельные леталки с рампы взлетают и падают (обычно в воду) со всей командой, но здесь, кажется, будет только полет. Капитаном одной из команд внезапно будет Джефф Монсон. В целом, он может заставить стать летательным аппаратом что и кого угодно, если его разозлить, и, возможно, это будет частью шоу. 🔺Там же, рядом, на Красном Октябре мастер-классы по паркуру до 14 сентября. Пересмотрите "13 район" и туда. 🔺23.08 - в Завидово Ironstar, а следующий в октябре в Сочи 🔺22-23.08 - можно в Питер, ходить свои 20.000 шагов и смотреть, как там запускают воздушные шары на Мечтать - летать 🔺 23.08 - в Выборге - Пиратская гавань на сапах 🔺24.08 - Полумарафон Лужники, а через месяц 20-21.09 - Московский Марафон 🔺30.08 - InPsycho fest - собрали психологию, тут и про киберсталкинг, выгорание и даже гипноз. Может быть интересно, есть бесплатные прошлогодние лекции и он-лайн формат вполне доступен. По факту, как большое погружающее обучение. Всегда говорю, что эмоции и информация - налипают на нас, мы устаем - перезагрузка нужна нашей нервной системе и проще всего это делать через сенсорные системы, Это как зубы почистить. Иногда для этого нужно 5-10 минут сосредоточиться на "видишь-слышишь-вдыхаешь-касаешься" - такая практика вечером позволяет мозгу сбросить все лишнее. Так работает нейрофизиология. Думаю, там расскажут полезные фокусы и объяснят механизмы, с учетом наших реалий. 🔺30-31.08 - можно уйти на яхте на 2 дня по Финскому заливу или где-то в Казани. Может кто-то давно мечтал о лицензии капитана - ребята из Silavetra учат. А еще можно отправляться в походы на выходные далеко или близко - не так важно. Важнее не ждать опять какого-то лучшего момента, компании или погоды. И не забыть захватить дождевик, шоколадку и термос с горячим. Куда последний раз ходили в походы? Делитесь воспоминаниями и локациями 👣

Чтобы немного отвлекаться от шеи, которая сегодня ночью не дала мне нормально поспать, я ищу книги) Сегодня расскажу про три. Что у них общего? Циклы, которые нужно разорвать. У Пирс – стрессовый цикл (телесный). Stop Negative Thinking – цикл негативных мыслей (ментальный). The Art of Letting Go – цикл эмоциональных привязанностей (эмоциональный). Все три книги опираются на психологию, нейробиологию и когнитивную науку. 1. Выгорание: движение, дыхание, отдых. 2. Негативное мышление: КПТ, дневники, перефокусировка. 3. Проработка: письменные практики, медитация. Мне нравится, что они не про борьбу с собой, а осознанный выбор новых паттернов. Это три уровня работы: Тело ("Выгорание") → 2. Мышление ("Stop Negative Thinking") → 3. Эмоции ("The Art of Letting Go"). Идеальный порядок: Сначала научиться завершать стресс (Пирс). Потом перестать усугублять его негативными мыслями. И наконец — отпустить то, что нельзя изменить. Итог: меньше страданий, больше энергии и ясности. Ник Трентон"Stop Negative Thinking: How to Overcome Chronic Pessimism and See the World Positively" Хронический пессимизм — это не просто "плохое настроение", а глубоко укоренившаяся привычка мозга фокусироваться на худшем. Книга объясняет, как перепрограммировать своё мышление, чтобы снизить тревожность, повысить продуктивность и улучшить качество жизни. Негативное мышление — это автоматический когнитивный искажения, а не объективная реальность. Эволюционная причина: гиперфокус на угрозах помогал выживать. Современные последствия: тревожность, прокрастинация, выгорание. Проявляется в Катастрофизации ("всё пойдёт наперекосяк"), Чёрно-белом мышлении ("если не идеально — значит, провал"), Персонализации ("это я во всём виноват"). Физиология: стресс → кортизол → усталость, болезни. Психология: самоисполняющиеся пророчества ("я неудачник → веду себя как неудачник → получаю плохой результат") Так же он рассматривает методы и стратегии переучивания себя. Книга учит: ✅ Осознавать автоматические негативные мысли. ✅ Менять внутренний диалог с "всё плохо" на "что я могу контролировать?" ✅ Использовать научные методы (КПТ, mindfulness) для перепрограммирования мозга. Ник Трентон "The Art of Letting Go" ("Искусство отпускать") Современный человек страдает не столько от внешних обстоятельств, сколько от неспособности отпускать — старые обиды, неудачи, токсичные отношения, навязанные ожидания и даже собственные иллюзии. Книга учит, как освободиться от груза прошлого и тревог о будущем, чтобы жить в настоящем. Почему мы держимся за то, что нам вредит? Мозг воспринимает знакомое (даже болезненное) как "безопасное". Страх неизвестности сильнее, чем дискомфорт от токсичных ситуаций. Это не подавление эмоций и бегство, а отказ от борьбы с тем, что нельзя изменить. Привычка цепляться за прошлое = застревание в цикле страданий. Он разбирает кейсы вины и разочарований, даёт практику. Отпускать — это навык, которому можно научиться. ✅ Держаться за прошлое = отказываться от будущего. ✅ Не всё, что важно, требует эмоциональной привязанности. ✅ Свобода начинается с фразы: "Я больше не участвую в этом" Мириам Пирс "Вы выгораете не из-за стресса" Выгорание возникает не из-за стресса, а из-за незавершенного стрессового цикла — когда тело и психика не получают сигнала, что опасность миновала. Автор объясняет, как правильно завершать этот цикл и восстанавливаться. Это вызывает не сам стресс, а хроническое нахождение в режиме "борьбы или бегства" без завершения цикла. Тело хранит стресс, даже если разум его игнорирует. Физические практики (танцы, спорт, объятия) помогают сбросить напряжение. Выгорание — это не ваша вина, а следствие незавершенных стрессовых циклов и societal pressure (давления общества). ✅ Завершать стресс, а не избегать его. ✅ Прислушиваться к телу, а не игнорировать его сигналы. ✅Делегировать и отдыхать без чувства вины. ✅ Строить поддерживающие отношения Read to rise♥️ #кукуха_апдейт

Сегодня хочу знакомиться с искренними и любящими жизнь людьми. Привет! Меня зовут Оля. И здесь я про осознанное движение, работу с напряжением, путешествия и творчество во всех его формах. Размышляю и пробую на практике и ищу как совмещать это с гармоничным доходом. Мой опыт он про то, что любимое дело может развиваться и открывать возможности развития, в том числе финансовые. Моя история: спорт, психология и свобода 🔸С 5 лет в прыжках в воду + музыкальная школа — думаю это та среда, которая научила меня чувствовать ритм в жизни, научила самостоятельности, дисциплине и настройке. 🔸Клинический психолог - после 5 лет учебы 3 года отработала по специальности. Когда захотелось больше пространства, надежды и меньше расписания — ушла в фотографию и фриланс на пару лет. 🔸 Тренер - возвращение к спорту, но уже как мастер. Отучилась. Сначала работала в найме персональным тренером с 8 утра была на месте и в 23 приходила домой. Набиралась практики несколько лет, поняла, что есть потолок и не хватает качества из-за смещение цели на количество и конвейер. И времени опять нет. Чтобы делать то, что хотелось мне нужно было отделяться и пробовать самой. Собрала свой опыт в цельную методику и начала развивать онлайн форматы. Я работаю в долгую, обучаю навыкам работы с нервной системой и напряжением, через движение. Это не только про вес и мышцы, это про связь "мозг-тело" и понимание себя от клетки до застрявших переживаний, влияния среды на психику. Поддержка и возвращение энергии - основа. Совпало с локдауном. 🔸Открыла офлайн-студию — получился камерный проект Manaform, место силы. Работала в формате для "своих и друзей своих". Это была моя стабильность и удобство. Я понимала, что если делать коммерческий проект, бизнес-проект для роста – то это другой подход и настрой. Поэтому решила закрыть в этом году и подкопить ресурс на новый уровень. [Онлайн дает и свободу, и возможность находить тех, с кем совпадают мои ценности, независимо от места. Многие ребята со мной уже больше 5 лет и каждый год это рост] 🔸Путешествую. Тут мой опыт так же разносторонний и всегда связан с активностью. Я была в одиночных путешествиях в дальних уголках, например, в Исландии, были и путешествия на выходные с одним рюкзаком. Была Сардиния с серфингом и скалолазанием. Родное побережье Черного моря и горы Кавказа от и до. Поезда, самолёты, корабли, велики. Последние 5 лет мы накатали авто-трипы на двоих + кот в совершенно разные точки нашей необъятной. Для меня это не про побег, а про исследование и расширение опыта. Как книга. А лучшие идеи часто приходят где-нибудь в дороге. ✨Необычное обо мне: - амбидекстер: меня переучивали и осталось так, что крупная моторика – левая, мелкая – правая. Оба полушария работают в особенной системе. - после прыжков в воду занималась фехтованием - у меня были большие собаки, а еще 7 щенков - есть коллекция музыкальных инструментов и я пою - записываю аффирмации и подкасты - я за рефлексию, системность и естественный кайф от жизни 💡О чем буду говорить в Пульсе: 🔹Как восстанавливать силы, убирать напряжение и что важно для здоровья с точки зрения нейрофизиологии - все, чем можно сбалансировать свое состояние, чтобы чувствовать себя счастливым сегодня. 🔹Движение + осознанность: почему адаптивность ума и нервной системы так же важны, как гибкость тела и как это применять, если ты хочешь большего. 🔹 Путешествия, как поддержка адаптивности и любви к жизни 🔹 Творчество, как созидательная практика: мои фото и арт эксперименты — иногда это перерастает в мини-проекты, которыми я делюсь в ТГ. В общем, все то, чем я безмерное увлечена. 🗯️Пишите в комментариях о себе - подпишусь! P.S. Учусь заново тренировать сбитый организм — и это напоминает мне, как важно иногда просто начинать с малого и не обесценивать, даже если ты теряешь что-то, что было опорой, а новое пока только создается.