Хэштег #пульс_помогает | Тинькофф Инвестиции Пульс

Войти

[Здоровье и долголетие: выпуск 5️⃣] 🥱"Здоровый сон нам только снится, или что нужно и не нужно делать, чтобы легче засыпать и лучше высыпаться" 🔺Также писал про влияние обычной поваренной соли на наш организм 🔺 Вред короткого сна 🔺Польза донорства 😮‍💨 Итак, бессонница, недосыпания касались практически каждого, чего только стоят студенческие сессии, компьютерные игры, фильмы, чтение безумно интересной книги, застолья до поздней ночи... Но особенно остро стал нас всех волновать этот вопрос в последние годы. 💓 🙏🏻 В связи с чем хочу поделиться 4 основными разделами научно и практически проверенной (в крупных исследованиях) информации, как улучшить качество сна и ускорить засыпание: 1️⃣ Питание и алкоголь: - Исключить все стимуляторы ЦНС за 7-8 часов до сна (кофе, чай, энергетики, женьшень и т.д.) - Не есть сладкое перед сном: во первых скачки сахара в крови, а значит и давления, во вторых инсулин является антагонистом мелатонина, то есть мешает гормону сна - Существует миф, что алкоголь улучшает сон. Заснуть будете легче, так как нервная система спокойнее, но глубина сна меньше, т.к. выработка мелатонина падает 2️⃣ Свет: Чем меньше света -> тем больше мелатонина -> тем лучше качество сна и быстрее засыпание - Блэкаут шторы - Маска для сна - Знаю не по наслышке, что из за полной темноты в спальне - сложно просыпаться утром (мелатонина много, а организм без света не понимает, что нужно вставать) - на помощь придут современные гаджеты - умные лампы света, которые будут запрограммировано утром включаться в нужное время каждый день, заставляя пробудиться, даже без будильника (единственное - лампа должна светить недалеко от вашего лица). Это более физиологичное пробуждение с меньшим стрессом. - Не использовать холодный свет перед сном, в том числе смартфон, телевизор, монитор компьютера - они ухудшают выработку мелатонина - Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время. Вы сформируете чёткое понимание организмом когда нужно расслабляться и ложиться спать, а когда активизироваться и вставать - циркадные ритмы: за это организм будет одаривать вас мощной порцией энергии каждым днём и хорошим иммунитетом 3️⃣ Тело: - Физ нагрузка в течении дня, даже интенсивная улучшат сон но закончить надо не раньше чем за 2-4 часа до сна. - Если у вас есть храп, проблемы со сном, сонливость днём и есть лишний жирок, особенно "на животике" стоит задуматься о его сокращении, так как лишняя жировая ткань осложняет дыхание и повышает шансы храпа и краткосрочных остановок дыхания ночью - что повышает сердечно сосудистые риски. Похудение, особенно при храпе - поможет улучшить сон, снизить риски и уменьшить силу храпа или даже полностью его устранить (если у вас храп - обратитесь к вашему терапевту, а лучше сомнологу) надо исключить риски ⛑️ 4️⃣ Мысли: - Тревожные мысли мешают засыпать. Ошибки прошлого, тяжесть завтрашнего или причины распада Татаро Монгольской империи... - Можно часами блуждать в лабиринтах разума в тревожной временной петле без возможности расслабиться и заснуть. Но как показали мета анализы - в этой проблеме помогают медитации осознанности, когда вы фиксируете свои мысли на своём дыхании, ощущениях в теле, перенаправляя паруса своего разума из беспокойного русла горной реки в бесшумный штиль тёплого озера. ☝🏻 Уверен теперь качество вашего сна станет лучше, и проблем с засыпанием будем меньше. Будьте здоровы, берегите себя и близких 🙏🏻 ✅ Если был полезен, интересен прошу поставить лайк и подписаться ♥️ Канал @Pharmacolog_