Хэштег #осознанноепитание | Тинькофф Инвестиции Пульс

Войти

Что есть, чтобы жить долго и без болезней? Отвечаю честно. Спойлер: это не гречка с грудкой на воде. И не сельдерей. За последние 10 лет изучения нутрициологии я вывела формулу «тарелки здоровья». Она работает всегда, независимо от моды на кето или интервальное голодание. Вот ТОП-5 продуктов, которые должны быть в холодильнике у каждого: 1. Жирная рыба (скумбрия, сардины). Источник Омега-3, которая спасает мозг от старения. Дешевле БАДов и эффективнее. 2. Листовая зелень (шпинат, руккола). Магний и фолиевая кислота для нервов и энергии. 3. Яйца. Идеальный белок и холин для печени. Ешьте с желтком! 4. Разноцветные овощи (свекла, морковь, тыква). Клетчатка для микробиоты + антиоксиданты. 5. Ферментированное (квашеная капуста, кефир). Это живые бактерии, которые укрепляют иммунитет на 80%. Главное правило: 50% тарелки — овощи, 25% — белок, 25% — сложные углеводы (крупы, картофель). Чтобы вам было проще, я составила сбалансированное меню на неделю (БЕЗ голодовок): ПН: · Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами. · Обед: Суп-пюре из тыквы + куриная котлета на пару. · Ужин: Запеченная скумбрия с овощами (брокколи, цветная капуста). ВТ: · Завтрак: 2 яйца пашот + авокадо и цельнозерновой тост. · Обед: Гречка + печень куриная с луком и морковью. · Ужин: Салат с тунцом, яйцом, зеленью и оливковым маслом. СР: · Завтрак: Творог (5%) со сметаной и зеленью (несладкий). · Обед: Чечевичный суп с индейкой. · Ужин: Стейк из лосося на гриле + спаржа. ЧТ: · Завтрак: Пшенная каша с тыквой (природный сахар не добавлять). · Обед: Куриная грудка + гречневый лапша и пекинская капуста. · Ужин: Омлет с шпинатом и помидорами черри. ПТ: · Завтрак: Смузи (кефир, шпинат, банан, семена льна). · Обед: Борщ на говядине (без зажарки, со сметаной). · Ужин: Белая рыба (треска/хек) под лимонным соусом + запеченный картофель. СБ: · Завтрак: Гранола домашняя + натуральный йогурт. · Обед: Рис бурый + креветки и овощи в воке. · Ужин: Фаршированные перцы (рис + говядина + морковь). ВС: · Завтрак: Сырники из творога (в духовке, без муки) + ягодный соус. · Обед: Куриный суп с вермишелью (домашней). · Ужин: Винегрет + запеченная сельдь. Важно: Не забывайте про воду (1.5–2 л) и сон. Именно во сне вся эта полезная еда усваивается и строит ваши новые клетки! Сохраняйте, чтобы не потерять, и пробуйте уже с понедельника. 👇 --- Хештеги:

Пост — это добровольное ограничение (чаще всего от продуктов животного происхождения, иногда от еды в определенные часы). В медицинском и оздоровительном смысле грамотно проведенный пост приносит несколько ключевых эффектов: 1. Аутофагия (клеточное очищение). При отсутствии постоянного притока пищи клетки начинают «перерабатывать» свои поврежденные компоненты. Это замедляет старение, снижает риск онкологии и нейродегенеративных болезней. Запускается примерно через 16-24 часа голодания. 2. Снижение воспаления. Растительная пища во время классического поста уменьшает уровень С-реактивного белка и других маркеров хронического воспаления, связанного с ожирением, диабетом, артритом. 3. Чувствительность к инсулину и метаболизм. Паузы в питании нормализуют сахар в крови, помогают сжигать жир, снижают нагрузку на поджелудочную железу. 4. Отдых ЖКТ. Пищеварительной системе не нужно круглосуточно перерабатывать белки и жиры — происходит восстановление слизистой, микробиома и ферментативной активности. 5. Психологический аспект. Пост учит различать физический голод от эмоционального, тренирует силу воли, дисциплину и осознанность в еде. Важные условия безопасности: · Пост не должен превращаться в голодание. Важно пить воду (1,5–2 л в день). · Нельзя поститься при диабете 1 типа, беременности, лактации, дистрофии, тяжелых хронических болезнях (почки, сердце в декомпенсации), онкологии на активном лечении, анорексии. · Медицинский смысл имеют интервальные протоколы (16/8, 5:2), а также длительные посты (3-5 дней) только под контролем врача. Как сделать пост полезным, а не вредным: · Выход из поста плавный — не набрасываться на жирное, острое, тяжелое мясо. · В питание включить достаточно клетчатки (овощи, бобовые, цельные крупы), растительного белка и полезных жиров (орехи, семена, авокадо). Без духовной или оздоровительной цели пост — просто диета. С правильной мотивацией — мощный инструмент здоровья. 10 хештегов:

Как выжить в ресторане ГИД от нутрициолога. Так, друзья мои, любители вкусно поесть без чувства вины и последующей дискуссии с зеркалом на тему «ну и зачем я заказала тот тройной бургер?». Сегодня поговорим о том, как ходить в рестораны и выходить оттуда с чувством легкой победы, а не комом пищеварения в желудке. Для начала, забудьте слово «диета». Сегодня у нас стратегическая операция «Вкусно и Осознанно». Мы не враги еде, мы с ней на свидании. ШАГ 1 Прелюдия или изучение меню онлайн. Пока вы в такси до ресторана, откройте меню на сайте. Это как просмотреть шпаргалку перед экзаменом. Вы уже будете во всеоружии, пока ваш спутник лихорадочно сканирует список блюд глазами, выискивая хоть что-то, что не жарено в трёх видах масла. Мой лайфхак: ищу разделы «гриль», «запеченное», «салаты» (но не те, что залиты майонезным цунами и посыпаны хрустящими сухариками сомнительного происхождения). ШАГ 2 Заказ напитков или Хитрый маневр. Официант подходит. Первый вопрос: «Что будете пить?». Вместо того чтобы бухнуть «Кола!», сделайте королевскую паузу и закажите... стакан воды с лимоном. Это: 🌿бесплатно (правда не везде); 🌿полезно; 🌿создает ауру человека, который знает толк в изысканных напитках. Алкоголь? Почему нет? Бокал сухого вина — классика жанра. Но не стоит стартовать с коктейля под названием «Ураган Калорийности», в котором полстакана сиропа. ШАГ 3 Закуски или Искусство маленьких шагов. «Хлебную корзину, принести?» — коварный вопрос. Не отказывайтесь совсем! Это жестоко. Просто отодвиньте её подальше и возьмите один кусочек. Не для того, чтобы макать в масло, а для того, чтобы просто прожевать и сказать желудку: «Друг, я о тебе помню, главное блюдо уже в пути». ШАГ 4 Главное блюдо или Момент истины. Ищите в описании волшебные слова: гриль, запеченный, на пару, тушеный. 🌿Опасайтесь: жареный, хрустящий, в кляре, сливочный соус, томленый в масле. Самый простой запрос для официанта, который срабатывает на 99%: «А можно мне гриль/рыбу/курицу с овощами на гарнир? И соус, пожалуйста, отдельно». Вы увидите в его глазах уважение. Вы — человек, который не плывет по течению, вы — капитан своей тарелки! ШАГ 5 Десерт или Финал на котором не засыпают. Если очень хочется, то можно. Но не всего и сразу. Закажите один десерт на компанию. Попробуйте пару ложечек. Этого достаточно, чтобы поймать кайф и не чувствовать себя потом как дирижабль. 🌿 И главное — никакого чувства вины! Вы не «сорвались», вы «получили гастрономический опыт». Мы не роботы, мы люди. Иногда надо салатиком хрустеть, а иногда — кусочком пиццы. P.S. Вышли из ресторана? Пройдитесь пешком. Получите удовольствие от вечера и от того, что вы поступили осознанно. 🌿 Ваш нутрициолог, который тоже иногда заглядывает в отдел с сырными начос.

Почему энергия на нуле, а вес стоит на месте? Или что нужно знать о инсулинорезистентности? "Я просыпаюсь уставшая, постоянно хочу есть, появились красные родинки на теле и в области подмышечных впадин потемнение» с таким запросом часто приходят клиенты… Подозреваемый №1 — инсулинорезистентность. Это когда клетки не "слышат" инсулин (гормон), который открывает им дверь, чтобы впустить глюкозу (энергию). В ответ поджелудочная кричит громче и вырабатывает ещё больше инсулина. А толку? Что происходит: ❗️Энергия не доходит до клеток - устаёте, даже если выспались. ❗️Глюкоза не сгорает - уходит в жир. ❗️Хронический голод - особенно на сладкое и мучное. ❗️Сонливость после еды - звоночек! ❗️Проблемы с кожей и циклом у женщин - часто идут в наборе. Как проверить❓ ✅Анализ крови: глюкоза (норма до 5 ммоль/л), инсулин (норма 3 - 8 мкЕД/мл) , гликированный гемоглобин (норма 4-5,5%) Рассчитываем HOMA-индекс = инсулин натощак (мкЕд/мл) х глюкоза натощак (ммоль/л)/22,5 ✔️Норма: 0-1.7 Что делать? ✅Убрать перекусы: инсулин должен “отдыхать”, а не работать 24/7 ✅Питание с низким гликемическим индексом ✅Белки, клетчатка, полезные жиры - ваши друзья ✅Сон, движение, стресс-менеджмент, без них никуда ✅Добавки: магний, омега-3, инозитол (по показаниям) Если вы устали от вечной усталости и “необъяснимого” веса — это не лень. Это сигнал тела. И инсулин — просто гормон, который устал вас спасать.